Extensões ponderadas de tríceps oferecem uma ótima maneira de aumentar o tríceps, mas a natureza desse movimento, seja em pé ou mesmo sentado, pode causar estresse nas costas. Felizmente, o treinador de fitness e transformação Travis Smith tem uma solução segura.
Ponto rápido: não estamos aqui para lançar sombra sobre as tradicionais extensões de tríceps acima da cabeça. Este movimento experimentado e testado atinge todas as três cabeças do tríceps, exaurindo a cabeça medial, lateral e especialmente a cabeça longa. – essa é a parte interna do braço. Ainda assim, para muitas pessoas, a extensão do tríceps acima da cabeça pode ser desconfortável.
Endireitar os braços enquanto realiza extensões de tríceps alonga o músculo de forma eficaz, mas à medida que o peso aumenta, a capacidade de permanecer estável pode diminuir, colocando as costas em ação. Mesmo sentado, há uma carga vertical a suportar. Portanto, para atingir o tríceps de forma eficaz e aliviar a coluna, você pode ficar na horizontal, explicou Travis Smith em uma demonstração recente via Instagram.
“Deitar no banco mantém o tronco e os ombros no lugar”, compartilhou o preparador físico online. “Então, você pode se concentrar em produzir o máximo de força possível com o tríceps.
Como realizar o cruzamento do cabo de tríceps deitado
Smith move um banco em frente à estação de cabos e deita-se com a cabeça voltada para as polias. Com os cabos de cada lado cruzados, o treinador agarra cada extremidade com mosquetões. Começando com os cotovelos dobrados e os punhos levantados, Smith encontra o alongamento esticando os braços e abaixando os cabos.
“A estabilidade é uma das variáveis mais subestimadas para o crescimento muscular”, disse Smith. “Quanto menos energia é gasta na estabilização do movimento, mais você pode colocar no músculo alvo. Adicione a tensão constante do cabo e você terá um exercício que carrega o tríceps durante quase toda a amplitude de movimento.”
E não são apenas as costas que podem se beneficiar desse ângulo diferente. “Se os trituradores de crânios comuns incomodam seus cotovelos, essa variação é a certa para você”, concluiu o treinador.
Para experimentar este exercício por si mesmo, tente fazer 2 a 3 séries com um peso com o qual você possa completar 8 a 12 repetições, a fim de colocá-lo na faixa de construção muscular. Você não precisa mover os punhos além dos ombros enquanto libera o peso, mas certifique-se de encontrar um alongamento profundo na parte de puxar do movimento.
Quem disse que você não consegue fazer nada deitado de costas?
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