Gratuito por 7 dias alta proteína plano de refeições dietéticas incluindo café da manhã, almoço e ideias para jantar e uma lista de compras. Todas as receitas incluem macros e Vigilantes do Peso pontos.
Plano de refeições com dieta rica em proteínas de 7 dias
Primavera sempre traz sol, ar fresco e vegetais verdes brilhantes que de alguma forma fazem tudo parecer mais leve. Para mim, isso também significa brunch a temporada está oficialmente de volta (não sei por que haha!). E o brunch me faz pensar quiche!
Há algo tão bom na quiche – quente e infinitamente personalizável – que a torna perfeita para reuniões de primavera. Tenho muitas opções deliciosas, cheias de sabor e que ainda podem ajudar você a acertar seu proteína objetivos como o meu Quiche de Frango e Quiche de Salsicha e Espinafre Sem Crosta.
Atualização sobre o novo plano de pontos WW
Para todos os meus amigos da WW, a WW adicionou novos alimentos com 0 pontos (oba para aveia!), Mas levará algum tempo para atualizar minhas receitas. Até agora tenho tudo atualizado de 2025 a 2018. A boa notícia é que todas as receitas do meu site estão vinculadas ao construtor de receitas WW (só funciona no seu telefone), portanto, ele fornecerá automaticamente os novos pontos.
Por que alto teor de proteína?
Como muitos de vocês sabem, tenho acompanhado um rico em proteínas dieta nos últimos anos para ganho muscular, e tem sido uma mudança total para mim! Sinto-me mais forte e satisfeito, o que me impede de pegar doces ou salgadinhos entre as refeições ou no final do dia. Eu sei que muitos de vocês lutam para atingir seus objetivos de proteína, então me inspirei para criar este rico em proteínas plano de refeições da semana. Se você gostar, compartilharei 1 ou 2 por mês. Além disso, estou trabalhando em um livro de receitas rico em proteínas, fique ligado!
Para atingir meus objetivos de proteína, normalmente divido em três refeições. Por exemplo, se minha meta é 120 gramas de proteína por dia, pretendo consumir pelo menos 30 gramas por refeição, mais 10 a 30 gramas em cada lanche. Se você não tem certeza de quanta proteína deve comer por dia, este artigo pode ser útil.
Como funciona
Se você é novo no meu planos de refeiçõesestes servem como um guia, com bastante espaço de manobra para você adicione mais comidacafé, bebidas, frutas, lanchessobremesa, etc. ou trocar receitas de refeições de sua preferência, você pode pesquisar por receitas por curso no índice. Dependendo dos seus objetivos, você deve consumir pelo menos 1.500 calorias* por dia. Não existe um tamanho único, isso varia de acordo com seus objetivos, idade, peso, etc. Converse sempre com seu nutricionista ou nutricionista para suas necessidades específicas.
Observação
Pessoas com doença renal ou hepática, gota, distúrbios metabólicos específicos ou idosos com função renal reduzida podem precisar limitar as proteínas para evitar complicações. É sempre melhor consultar um médico ou nutricionista antes de aumentar significativamente a ingestão de proteínas, especialmente se você tiver algum problema de saúde subjacente.
Por último, se você estiver no Facebook, junte-se ao meu Comunidade Skinnytaste no Facebook onde todos compartilham fotos de receitas que estão fazendo, você pode participar aqui. Estou adorando todas as ideias que todos estão compartilhando! Se você deseja entrar na lista de e-mail, pode se inscrever aqui para nunca perder um plano alimentar!
Planejador de refeições definitivo do Skinnytaste
Obtenha o planejador de refeições definitivo do Skinnytaste! O planejador de refeições em espiral de 52 semanas tem grades de planejamento de refeições semanais que você pode retirar e colocar na geladeira se desejar, um plano de refeições de 12 semanas, 30 (15 novas) receitas e listas de compras destacáveis. Adoro começar minha semana com gratidão, afirmações e intenções, então incluí um espaço para isso também. Espero que você ame isso tanto quanto eu!
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Plano de refeições com dieta rica em proteínas:
O café da manhã e o almoço de segunda a sexta são projetados para servir 1 pessoa, enquanto os jantares e todas as refeições de sábado e domingo são projetadas para servir uma família de 4 pessoas. Algumas receitas rendem sobras suficientes para duas noites ou para o almoço do dia seguinte. A lista de compras é abrangente e inclui tudo que você precisa para preparar todas as refeições do plano. Adicione alguns lanches ricos em proteínas para ajudá-lo a atingir seus objetivos de proteína.
SEGUNDA-FEIRA (23/03)
B: Tigelas de queijo cottage batido
eu: Giroscópio de frango com uma pita de trigo integral e Tzatziki
D: Tigela de Poké de Tofu (receita x 2)
Calorias totais: 1.381* Proteína: 123,5 g
TERÇA-FEIRA (24/03)
B: Tigelas de queijo cottage batido
eu: Giroscópio de frango com uma pita de trigo integral e Tzatziki
D: Enchilada de Peru Recheada Poblano Rellenos com Salada de Feijão Fiesta
Calorias totais: 1.429* Proteína: 130,5 g
QUARTA-FEIRA (25/03)
B: Ovos mexidos enchilada com alto teor de proteína
eu: Giroscópio de frango com uma pita de trigo integral e Tzatziki
D: Lasanha com Cogumelos Manteiga De Alho (receita x 2)
Calorias totais: 1.308* Proteína: 128,5 g
QUINTA-FEIRA (26/03)
B: Ovos mexidos enchilada com alto teor de proteína
eu: Giroscópio de frango com uma pita de trigo integral e Tzatziki
D: RESTANTE Lasanha com Cogumelos Manteiga De Alho
Calorias totais: 1.308* Proteína: 128,5 g
SEXTA-FEIRA (27/03)
B: Batido De Morango E Banana com ⅓ xícara de iogurte grego natural desnatado
eu: Tigelas de Lentilha com Abacate, Ovos e Cholula (½ receita)**
D: Peixe Florentino com Arroz Pilaf Caseiro
Calorias totais: 1.274* Proteína: 120 g
SÁBADO (28/03)
B: Huevos Rancheros (receita x 2)
L: ¼ Salada Italiana de Camarão
D: JANTAR FORA
Calorias totais: 711* Proteína: 52,5 g
DOMINGO (29/03)
B: Tigelas de café da manhã com chouriço de peru
eu: Salada de Atum com Grão de Bico (receita x 2) com 2 xícaras de alface romana picada
D: Frango Assado Inteiro com Batata Esmagada com Limão e Alecrim e Ervilhas Açucaradas Carbonizadas
Calorias totais: 1.289* Proteína: 122 g
*Este é apenas um guia, as mulheres devem consumir cerca de 1.500 calorias por dia. Aqui está uma calculadora útil para estimar suas necessidades calóricas. Deixei bastante espaço de manobra para você adicionar mais alimentos, como café, bebidas, frutas, lanches, sobremesa, vinho, etc.
**Faça com 2 ovos cozidos
Lista de compras
Produzir
- 1 recipiente (12 onças) de morangos frescos
- 2 recipientes (6 onças) de frutas frescas (sua escolha)
- 1 banana média
- 3 limões pequenos MAIS 3 médios
- 4 limões médios
- 2 abacates Hass pequenos (5 onças) MAIS 2 médios (6 onças)
- 4 cabeças médias de alho
- 2 pimentões vermelhos médios
- 4 pimentas poblano grandes
- 1 pepino pequeno MAIS 1 pepino médio
- 1 pequeno cacho de aipo
- 1 libra de ervilhas açucaradas
- 2 libras de cogumelos Baby Bella ou Crimini
- 2 libras de batatas vermelhas ou douradas
- 1 cacho grande de cebolinha (você precisa de cerca de 12)
- 1 cacho médio de coentro fresco
- 1 cacho grande de salsa italiana fresca
- 1 cacho/recipiente pequeno de endro fresco
- 1 cacho/recipiente pequeno de cebolinha fresca
- 1 cacho/recipiente pequeno de alecrim fresco
- 1 alface romana de cabeça grande
- 1 cabeça pequena ou saco de alface americana pré-ralada
- 1 (5 onças) de concha / saco de verduras mistas
- 1 (1 libra) concha / saco de espinafre bebê
- 5 tomates médios amadurecidos na videira
- 1 tomate bife médio
- 1 litro seco de tomate cereja ou uva
- 1 cebola roxa pequena MAIS 1 cebola roxa média
- 3 cebolas amarelas pequenas MAIS 1 cebola amarela média
Carne, Aves e Peixe
- 1 pacote de chouriço de peru (ou ingredientes para fazer o seu próprio)
- ¾ libra 93% de peru moído magro
- 6 coxas médias de frango desossadas e sem pele (ou 3 peitos desossados)
- 1 (3 libras) de frango inteiro
- 1 libra de carne moída 93% magra
- 1 ¼ libra de camarão gigante cozido, descascado e limpo
- 1 ¼ libra de filés de peixe branco firme e grosso, sem pele (garoupa, linguado, robalo ou linguado)
Condimentos e Especiarias
- Azeite virgem extra
- Óleo de canola
- Spray de cozinha
- Spray de azeite (ou compre um Misto senhor de óleo)
- Sal Kosher (eu gosto Cristal Diamante)
- Moedor de pimenta (ou pimenta fresca)
- Pasta de baunilha ou extrato de baunilha
- Tempero de adobo
- Cominho
- Alho em pó
- Molho picante de cholula
- Cebola em pó
- Páprica
- Cúrcuma
- Canela em pó
- Flocos de pimenta vermelha esmagados
- Vinagre de vinho tinto
- Óleo de gergelim
- Sementes de gergelim
- Maionese Sriracha ou molho sriracha (opcional, para Tofu Poke Bowls)
- Pimenta picante mexicana em pó
- Orégano
- Folhas de louro
- Ervas de Provence ou alecrim
- Molho de soja com teor reduzido de sódio*
Laticínios e diversos. Itens Refrigerados
- 1 pacote de lentilhas pré-cozidas (pode comprar enlatadas ou secas e cozinhar você mesmo, se desejar)
- 2 pacotes (14 onças) de tofu extra-firme
- 2 dúzias de ovos grandes
- 1 litro de clara de ovo líquida
- 3 recipientes (16 onças) de queijo cottage com baixo teor de gordura (eu adoro Good Culture)
- 1 recipiente (16 onças) de iogurte grego simples desnatado
- 1 recipiente (5,3 onças) de iogurte grego natural com leite integral
- 1 recipiente (8 onças) de leite desnatado ou leite de sua escolha (eu gosto de Fairlife)
- 1 caixa (8 onças) meio a meio
- 1 pacote pequeno de queijo feta
- 1 pacote de queijo cotija ou queso branco
- 1 bloco (8 onças) de cream cheese com teor reduzido de gordura (eu gosto de Filadélfia)
- 1 caixinha pequena de manteiga com sal
- 1 caixinha pequena de manteiga sem sal
- 1 saco (8 onças) de queijo colby-jack ou cheddar ralado
- 1 saco (8 onças) de queijo mussarela parcialmente desnatado
- 1 fatia pequena de queijo Pecorino Romano fresco (pode substituir ¼ xícara de parmesão na lasanha, se desejar)
- 1 fatia pequena de queijo parmesão fresco
Grãos*
- 1 pacote pequeno de tortilhas de milho
- 1 pacote de pão pita de trigo integral
- 1 pacote de macarrão para lasanha sem ferver
- 1 pacote de espaguete cabelo de anjo
- 1 caixa de arroz integral instantâneo seco (como o do tio Ben)
Enlatado e Jarred
- 1 pote pequeno de alcaparras
- 1 pote pequeno de azeitonas italianas mistas sem caroço de boa qualidade (como Castelvetrano e Kalamata)
- 2 latas (6 onças) de atum voador selvagem (eu gosto de atum americano)
- 1 lata/jarra pequena de pimenta chipotle em adobo
- 1 lata (29 onças) de molho de tomate
- 1 lata (28 onças) de tomate esmagado (eu adoro Tuttorosso)
- 1 lata (4 onças) de pimentões verdes picados
- 3 latas (15 onças) de grão de bico
- 1 lata (15 onças) de feijão preto
- 1 lata (14 onças) de frango com sódio reduzido ou caldo de legumes
- 1 caixa (32 onças) de caldo de galinha
Congelado
- 1 saquinho pequeno de edamame com casca
- 1 saco pequeno de morangos
Diversos. Produtos Secos
- Adoçante de fruta monge ou adoçante de sua preferência
- 1 pacote pequeno de amêndoas em lascas (se comprar no lixo a granel, você precisa de 3 colheres de sopa)
- 1 pacote de linhaça moída (refeição)
- 1 pacote de porção única sem sabor ou proteína em pó de baunilha
- Amido de milho
*Você pode comprar sem glúten, se desejar