A menopausa é uma transição muito curiosa. Há anos que me pergunto como tornar a transição mais fácil para as mulheres, incluindo a minha esposa.
Eu desenvolvi um suplemento dietético (Luminologia) para ajudar, e examinei os padrões alimentares para determinar a melhor maneira para as mulheres superarem isso com o mínimo de sintomas possível. Tivemos alguns resultados bastante decentes.
Uma das pistas é que as mulheres ocidentais tendem a ter sintomas muito mais graves do que as mulheres asiáticas, e não é porque vivem na Ásia; tem a ver com sua dieta. A pesquisa aponta para um tipo específico de bactéria intestinal que produz um composto chamado equol.
Agora, se você nunca ouviu falar de equol, está em ótima companhia, como a maioria das mulheres nunca ouviu. Mas se você entender o que é, de onde vem e se é possível cultivar bactérias intestinais que produzem equol, isso poderá trazer benefícios muito práticos para você, como mulher que está passando pela menopausa.
Se você acompanhou nossa série sobre saúde da mulher, sabe que a menopausa não envolve apenas hormônios e reposição hormonal. Há uma interação entre sua dieta, hormônios e saúde geral.
No artigo sobre “10 melhores alimentos para mulheres na perimenopausa,” Abordei como a dieta influencia os níveis de FSH, a sensibilidade à insulina e a inflamação. No artigo sobre o estrobolomaabordei como um microbioma intestinal diversificado apoia a reciclagem de estrogênio, ajudando a estabilizar os níveis hormonais em mulheres na pós-menopausa.
Equol é uma terceira camada de proteção, porque uma dieta baseada em vegetais por si só nem sempre elimina todos os seus sintomas, com base nos resultados de mais de algumas mulheres. A vida tem muitas reviravoltas, variáveis e mais do que algumas exceções à regra. Equol pode melhorar seu jogo e ajudá-lo a obter resultados ainda melhores. E é isso que veremos neste artigo.
Conheça Equol: o composto feito no intestino que imita o estrogênio
Equol não é encontrado na sua comida. É produzido por bactérias intestinais a partir do composto daidzeínauma isoflavona encontrada em alimentos à base de soja. Existem várias etapas no processo enzimático de produção de equol, todas realizadas por bactérias.
Equol é importante porque, entre todos os compostos da família das isoflavonas da soja, equol tem a atividade estrogênica e antioxidante mais forte. É o melhor.
Equol liga-se preferencialmente ao receptor beta de estrogênio (ERβ), que é encontrado nos ossos, no cérebro, no sistema cardiovascular e no trato urinário. Ao contrário do estrogénio sintético, a sua acção é mais suave e selectiva, pelo que há muito menos efeitos secundários.
Só há um problema.
The Equol Gap: Por que a maioria das mulheres ocidentais perde
O problema é que seu corpo não consegue produzir equol sozinho. Requer enzimas específicas de bactérias intestinais para converter a daidzeína em equol. De acordo com uma revisão de 2019 feita por Mayo, Vázquez e Flórez em Nutrientesapenas um terço a metade das pessoas abrigam esses micróbios produtores de equol. (DOI: 10.3390/nu11092231).
Por que isso é importante? Você deve ter ouvido falar de diferentes ensaios em que mulheres tomam isoflavonas de soja para ajudar nos sintomas vasomotores da menopausa. Bem, as mulheres que são produtoras de equol obtêm melhores resultados. Por exemplo, num ensaio piloto randomizado de 2013 realizado por Crawford, Jackson, Churchill e colegas da Universidade de Massachusetts, publicado em Menopausaas mulheres que eram produtoras de equol experimentaram reduções significativamente maiores na intensidade das ondas de calor devido à suplementação de isoflavonas do que as não produtoras, particularmente para sintomas noturnos (DOI: 10.1097/GME.0b013e3182829413). O status de produtoras de equol das mulheres nos ajuda a entender por que alguns estudos sobre isoflavonas obtêm resultados inconsistentes.
O que as mulheres japonesas sabem que a maioria das mulheres ocidentais não sabe
Um padrão alimentar asiático é mais consistente com a capacidade de produção de equol. Um estudo realizado em 2006 por Song e colegas analisou a prevalência do produtor de equol em coreano-americanos versus caucasianos-americanos, todos vivendo em Seattle, Washington. As mulheres coreano-americanas consumiram cerca de três vezes mais alimentos à base de soja. A prevalência do produtor equol foi de 51% versus 36% em mulheres caucasianas. Assim, cerca de metade das mulheres coreano-americanas produziam equol, e apenas uma em cada três mulheres caucasianas o fazia. (DOI: 10.1093/jn/136.5.1347).
O estatuto de produtor de equol está alinhado com a nossa observação de que as mulheres asiáticas tendem a ter mais facilidade com a menopausa do que as mulheres ocidentais, seguindo uma dieta ocidental típica. E não é apenas a soja, mas a capacidade de produzir equol que importa.
Você pode realmente se tornar um produtor Equol? Aqui está o que a ciência diz
Você pode se tornar um produtor de equol se ainda não o for? Isto é o que realmente queremos saber. E a resposta provavelmente é sim, dada uma mudança alimentar sustentada ao longo do tempo. Esta ainda é uma área emergente de pesquisa científica.
Você precisa de duas coisas: precisa fornecer as bactérias que podem produzir equol a partir da daidzeína e precisa de um ambiente em seu intestino no qual essas bactérias possam prosperar.
A soja fermentada parece importar
As bactérias que produzem equol podem ser encontradas em alimentos fermentados de soja. Assim, o alimento de soja que contém daidzeína (o substrato) também contém bactérias que produzem equol. Um estudo de 2019 realizado por Heng, Kim, Yang e colegas em Arquivos de Microbiologia identificado Lactobacillus intestinalis como uma bactéria capaz de converter eficientemente daidzeína em equol em chungkookjang coreano (soja fermentada de curto prazo). (DOI: 10.1007/s00203-019-01665-5). Pode haver outros alimentos fermentados tradicionais coreanos que também contenham bactérias produtoras de equol. Kimchi, talvez?
A fibra amplifica o efeito.
Um estudo de 2016 realizado por Tousen, Matsumoto e colegas em O Jornal Britânico de Nutrição descobriram que a combinação de isoflavonas de soja com amido resistente – uma fibra prebiótica – aumentou a produção de equol e ajudou a prevenir a perda óssea em camundongos ovariectomizados, um modelo padrão de menopausa. (DOI: 10.1017/S0007114516001537). Os ratos já contêm bactérias produtoras de equol. A fibra apenas aumentou a produção de equol. Isso pode funcionar nas pessoas também.
Como construir um intestino amigável ao Equol – começando hoje
Seria bom se houvesse um teste simples para saber se você já produz equol, mas somente em um ambiente de pesquisa você pode determinar isso.
Se você acompanha nossa série, esta lista é bastante familiar. Existem apenas alguns pequenos ajustes que o ajudarão a produzir equol.
Veja como começar:
Coma soja fermentada regularmente
Tempeh, missô, natto e tofu fermentado naturalmente não são apenas fontes de isoflavonas – eles fornecem atividade microbiana pré-formada e daidzeína em uma forma na qual as bactérias intestinais podem agir mais prontamente. Comer um pouco todos os dias é melhor do que comer uma porção grande apenas uma vez por semana.
Pilha de fibra com soja
Continue seguindo uma dieta rica em fibras prebióticas. Isso ajudará as bactérias produtoras de equol a prosperar. Amidos resistentes, como arroz e batata cozidos e resfriados, farinha de banana verde e legumes, juntamente com fibras do restante da dieta, como vegetais, grãos integrais e sementes, contribuem para isso. A fibra é basicamente o “solo” que ajuda o crescimento das bactérias produtoras de equol.
Adicione vegetais fermentados
Alimentos fermentados como chucrute e kimchi, bem como outros vegetais tradicionalmente fermentados, introduzem Lactobacilos espécies diretamente em seu intestino. Essas famílias de bactérias estão associadas à produção de equol, portanto, comer esses alimentos também pode fornecer algumas das bactérias certas que você procura.
Minimize o que perturba o seu microbioma intestinal
Fique longe de antibióticos sempre que possível. Guarde os antibióticos para uma verdadeira emergência. Evite alta ingestão de açúcar e alimentos processados. Coma uma grande variedade de frutas, vegetais e diferentes fontes de fibras. Tudo isso ajudará você a ter um microbioma intestinal saudável e diversificado.
Seja paciente – a saúde intestinal não se constrói em um dia
Embora cada refeição possa fazer a diferença no seu microbioma, as verdadeiras mudanças levam semanas ou meses para realmente se consolidarem e se tornarem estáveis. É o seu padrão alimentar geral ao longo de semanas, meses e anos que faz a maior diferença. Então comece, seja paciente e continue.
A principal lição
Alimentos fermentados de soja, vegetais fermentados, uma dieta rica em fibras vegetais e o uso regular de produtos de soja irão ajudá-lo a produzir equol.
Esse padrão alimentar tem ajudado os asiáticos há gerações. Eles não usaram nenhum superalimento. É exatamente esse padrão diário consistente que os tem ajudado.
Isso deve ser encorajador para você. A pesquisa não diz que você precisa fazer algo estranho ou estranho. Alimentos fermentados de soja podem ser um pouco estranhos, mas eles se enquadram no seu padrão alimentar geral baseado em vegetais. Com apenas alguns ajustes, você pode ajudar a diminuir ainda mais os sintomas hormonais.
Referências
- Mayo B, Vázquez L, Flórez AB. “Equol: um metabólito bacteriano da isoflavona Daidzein e seus supostos efeitos benéficos à saúde.” Nutrientes. 2019;11(9). https://doi.org/10.3390/nu11092231
- Crawford SL, Jackson EA, Churchill L, Lampe JW, Leung K, Ockene JK. “Impacto da dose, frequência de administração e produção de equol na eficácia das isoflavonas para ondas de calor na menopausa: um ensaio piloto randomizado.” Menopausa. 2013;20(9):936–945. https://doi.org/10.1097/GME.0b013e3182829413
- Canção KB, Atkinson C, Frankenfeld CL, Jokela T, Wähälä K, Thomas WK, Lampe JW. “A prevalência de fenótipos de metabolização da daidzeína difere entre mulheres e meninas caucasianas e coreanas.” O Jornal de Nutrição. 2006;136(5):1347–1351. https://doi.org/10.1093/jn/136.5.1347
- Heng Y, Kim MJ, Yang HJ, Kang S, Park S. “Lactobacillus intestinalis produz eficientemente equol a partir de daidzeína e chungkookjang, soja fermentada de curto prazo.” Arquivos de Microbiologia. 2019;201(8):1009–1017. https://doi.org/10.1007/s00203-019-01665-5
- Tousen Y, Matsumoto Y, Matsumoto C, Nishide Y, Nagahata Y, Kobayashi I, Ishimi Y. “Os efeitos combinados das isoflavonas de soja e amido resistente na produção de equol e perda óssea trabecular em camundongos ovariectomizados.” O Jornal Britânico de Nutrição. 2016;116(2):247–257. https://doi.org/10.1017/S0007114516001537