Quando se trata de construir músculos, a proteína é rei. Durante anos, a proteína whey – que é um subproduto da indústria de laticínios – tem sido o suplemento número um para levantadores de peso, especialmente homens jovens que desejam ficar fortes.
Mas e se você seguir uma dieta vegana ou simplesmente quiser uma alternativa baseada em vegetais? Existe uma boa opção? Quase sempre nos dizem que as proteínas vegetais não são tão bem digeridas e não têm a mistura certa de aminoácidos para apoiar totalmente o mesmo crescimento muscular obtido com a proteína whey. A proteína whey é simplesmente superior à proteína vegetal – é o que sempre nos dizem. Mas há um novo estudo publicado que destrói mitos e mostra que 45 gramas de proteína de soja e ervilha funcionam tão bem quanto 45 gramas de proteína de soro de leite para apoiar o crescimento muscular em homens jovens que praticavam treinamento de resistência. Este estudo mostra que você pode construir músculos perfeitamente no mundo real usando proteínas em pó à base de plantas.
O estudo: comparando proteína de soja/ervilha e proteína de soro de leite frente a frente
O estudo, publicado no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportivarecrutou 44 homens jovens saudáveis, com idades entre 18 e 35 anos, para fazer parte deste ensaio clínico randomizado. Eles encontraram homens jovens saudáveis cuja ingestão habitual de proteína estava próxima da RDA, ou um pouco menos de 1,0 grama por quilo de proteína. Portanto, eles não estavam acostumados a ingerir grandes quantidades de proteínas, mas eram fisicamente ativos.
Eles foram distribuídos aleatoriamente em dois grupos. Um deles consumiu uma mistura de proteína de ervilha e soja e o outro consumiu proteína de soro de leite. Ambos os grupos consumiram 45 gramas de suplemento protéico por dia. Eles foram misturados em uma bebida para que não pudessem dizer qual deles tinham. Beberam 1 bebida (15 gramas de proteína) no café da manhã, almoço e jantar.
O programa de treinamento resistido focou nos membros inferiores. Consistia em um leg press inclinado de 45 graus e um exercício de flexão de pernas, realizado em dias não consecutivos como segunda, quarta e sexta-feira. Então, havia treino três vezes por semana. A quantidade de pesos utilizados aumentou à medida que os homens ficaram mais fortes e conseguiram fazer mais repetições do que o exigido no programa.
Os principais resultados medidos incluíram espessura muscular (via ultrassom), força (uma repetição máxima, ou 1RM, para supino e leg press) e composição corporal (massa magra e massa gorda por absorciometria de raios X de dupla energia, ou DXA).
Principais conclusões: a proteína vegetal se mantém
Os resultados foram claros: tanto o grupo de proteína vegetal como o grupo de proteína animal experimentaram melhorias comparáveis na espessura muscular, força e massa magra. Especificamente:
- Espessura Muscular: Ambos os grupos observaram aumentos significativos na espessura muscular dos músculos da coxa (vasto lateral), sem diferenças significativas entre os grupos de proteína vegetal e animal.
- Ganhos de força: Ambos os grupos melhoraram o leg press de 1RM (elevação máxima de uma repetição) de forma semelhante, mostrando que a proteína vegetal apoiou os ganhos de força com a mesma eficácia que a proteína animal.
- Composição Corporal: A massa magra aumentou de forma semelhante em ambos os grupos, e as reduções de massa gorda também foram comparáveis, indicando que a proteína vegetal foi igualmente eficaz no apoio à melhoria geral da composição corporal.
As descobertas deste estudo desafiaram a crença amplamente difundida de que as proteínas de origem animal, especialmente a proteína do soro do leite, são superiores para a construção muscular. A mistura de proteínas vegetais de soja e ervilha, consumida na mesma quantidade de 45 gramas por dia que a proteína whey, forneceu os aminoácidos necessários para alimentar a síntese e hipertrofia de proteínas musculares, tanto quanto a proteína whey.
Por que isso é importante: desmascarando o mito do soro de leite
Esta é uma notícia realmente boa para aqueles que desejam usar proteínas vegetais por qualquer motivo. Na academia, as proteínas vegetais são desprezadas e a proteína whey é o que você “precisa ter” para realmente construir músculos – ela tem um alto teor de leucina e é digerida rapidamente. A leucina, que é um dos nove aminoácidos essenciais, é um gatilho chave para a síntese de proteínas musculares, que é o que você precisa após as microrragias feitas ao levantar pesos pesados, para estimular um crescimento muscular mais forte.
No entanto, as modernas misturas de proteínas vegetais, como a proteína de ervilha e de soja utilizadas neste estudo, são formuladas para fornecer um perfil completo de aminoácidos para que você obtenha leucina suficiente quando ingere quantidade suficiente do pó. Você não precisa usar proteína de soja, só precisa de um perfil equilibrado de aminoácidos. Isso pode ser feito com proteína de ervilha e proteína de arroz.
Claro, uma das chaves para que isso funcione bem é comer proteína suficiente. A ingestão dos participantes do estudo foi de cerca de 1,8 a 2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Esta é a quantidade de proteína que realmente impulsionou a síntese para ajudá-los a construir músculos – independentemente de ter vindo de plantas ou de proteína de soro de leite. Talvez você pudesse fazer isso com menos, mas funcionou, então serve como uma ótima orientação para você e para mim.
Os resultados deste estudo sugerem que você não precisa de proteína de soro de leite para obter ótimos resultados de construção muscular. Um suplemento proteico à base de plantas bem formulado pode proporcionar os mesmos benefícios, tornando-o uma opção viável para veganos, vegetarianos ou qualquer pessoa que queira reduzir a dependência de produtos lácteos.
O panorama geral
Seus amigos idiotas provavelmente não acreditarão em você, mas esta pesquisa contribui para o crescente conjunto de evidências que mostram que a nutrição à base de plantas funciona bem no condicionamento físico e no treinamento. Portanto, você pode ter certeza de que um suplemento de proteína vegetal de alta qualidade funcionará para aumentar seus ganhos, tão bem quanto se você usasse proteína de soro de leite.
Você só precisa ter certeza de que está ingerindo proteína suficiente, cerca de 1,6 a 2,2 g/kg de peso corporal por dia para a construção muscular, então escolha um suplemento que tenha um perfil equilibrado de aminoácidos e pronto. Seus músculos crescerão e todo o seu corpo agradecerá por escolher uma nutrição baseada em plantas.
Referência: Hevia-Larraín, V., et al. (2025). Efeitos semelhantes entre mistura de proteínas de origem animal e vegetal como proteína dietética complementar nas adaptações musculares ao treinamento de resistência: resultados de um ensaio clínico randomizado. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2025.2568047#d1e391