Então, qual é a verdade entre esses pontos de vista opostos? Existe realmente um hora “certa” para fazer cardioe isso irá esmagar seus ganhos? A resposta curta: depende de seus objetivos.
Pergunte a qualquer “especialista” quando é melhor incluir cardio em seu treino e você certamente obterá respostas que vão desde “Faça seu cardio primeiro para aquecer” até “Nunca faça cardio antes do dia de perna”. E, claro, tem isto: “Cardio mata seus ganhos”.
No entanto, o mito de que o cardio arruína seus ganhos precisa desaparecer. Melhorar a sua saúde cardiovascular melhora a recuperação, reduz o estresse e mantém você acima do solo por mais tempo.
Durante anos, os levantadores temeram que correr alguns quilômetros na esteira ou em uma sessão de HIIT pós-levantamento destruísse seus músculos conquistados com tanto esforço. E embora o mau tempo cardiovascular possa interferir no seu progresso, o cardio bem programado pode, na verdade, complementá-lo.
Aqui vamos quebrar a ciência, desmascarar o medo e mostrar quando o cardio ajuda, quando dói e como estruturá-lo com base em seus objetivos.
Origem do mito cardiovascular
A ideia de que o cardio mata seus ganhos musculares não veio do laboratório – veio dos irmãos da academia.
Os fisiculturistas da velha escola viam o cardio como um inimigo. É difícil argumentar com um cara musculoso que acredita que qualquer coisa além de cinco repetições é considerada cardio. Naquela época, a mensagem era clara: se o objetivo é construir músculos, o cardio é uma perda de tempo. Cardio era apenas algo pelo qual você sofria para se inclinar rapidamente durante uma fase de corte.
A aparência dos atletas de resistência apenas reforçou o contraste. Os levantadores viram aquele olhar e pensaram: “Isso é o que o cardio faz? Não, obrigado.”
Essa mentalidade ficou ainda mais forte no início dos anos 2000, quando a cultura do fitness se dividiu em dois grupos distintos: os adeptos do cardio que não queriam ficar volumosos e os levantadores de peso que queriam. Então, influenciadores e colegas de academia colocaram lenha nessa fogueira, descartando o cardio em estado estacionário e alertando a todos que isso arruína seus ganhos.
Esse medo permaneceu, e o que se perdeu em todo esse barulho? Contexto.
Agora é hora de fornecer alguns.
Como o cardio realmente ajuda nos seus ganhos
Cardio não é o vilão em sua busca pela construção muscular. Quando bem programado e executado, é uma ferramenta que auxilia na perda de gordura, melhora a recuperação e aumenta a capacidade de trabalho.
Aqui estão três boas razões para combinar cardio com levantamento de peso.
Perda de gordura e condicionamento
Se o seu objetivo principal é perder gordura e manter os músculos, o cardio pode ser seu aliado – mas é tudo uma questão de tempo e intensidade. Fazer exercícios aeróbicos após o levantamento de peso, quando os estoques de glicogênio estão baixos, pode aumentar seus esforços de queima de gordura. Um estudo de 2015 em Medicina Esportiva descobriu que combinar o treinamento de resistência com cardio pós-levantamento melhorou a composição corporal mais do que o treinamento de resistência sozinho – sem impactar negativamente a força.
LISS: baixo impacto, alto retorno
Cardio em estado estacionário de baixa intensidade (LISS) – como caminhada inclinada, ciclismo ou remo leve – tem pouco impacto na força ou hipertrofia. Ajuda na recuperação, aumentando o fluxo sanguíneo para os músculos doloridos, reduzindo o estresse e melhorando o sono.
Ganhos cardíacos ainda são ganhos
Melhor cardio é igual a melhor capacidade de trabalho. Isso significa que você pode se recuperar mais rápido entre as séries, treinar mais durante os treinos e manter o motor funcionando por mais tempo. Isso não é “perder ganhos” – é otimizá-los.
O tempo cardiovascular realmente importa
Como muitos mitos, há um pedaço de verdade enterrado sob eles. Cardio não arruína automaticamente os ganhos – mas é tudo uma questão de tempo.
Cardio de alta intensidade antes do levantamento? Não é o ideal
Se você pular direto para sprints, intervalos de subida ou uma corrida de longa distância antes de levantar peso, estará começando o levantamento cansado. Isso é um problema – especialmente para elevadores compostos que exigem esforço máximo.
Aqui está o porquê:
- Seu sistema nervoso central não é tão aguçado.
- O glicogênio muscular está parcialmente esgotado.
- A potência e a técnica de levantamento sofrem, especialmente em levantamentos que exigem explosividade e estabilidade. Um 2016 Revista de Ciências do Esporte estudar descobriram que fazer cardio antes do treinamento de força reduz o desempenho de força.
O efeito de interferência é real
O “efeito de interferência” descreve as adaptações concorrentes que acontecem quando o treino de resistência e de força não são combinados de forma eficaz. UM revisão abrangente em JSCR mostraram que o treinamento concorrente pode retardar a hipertrofia e o desenvolvimento de força, principalmente quando as modalidades são realizadas consecutivamente em alta frequência e com sequenciamento deficiente.
Não se trata de evitar exercícios aeróbicos – trata-se de colocá-los onde cabem. Antes do trabalho de força, pode comprometer o desempenho. Depois, torna-se uma ferramenta de recuperação, condicionamento e composição corporal.
Cronometragem cardiovascular baseada em metas
Então, quais são os melhores horários para fazer cardio? A melhor hora para fazer cardio depende do seu objetivo de treinamento, pura e simplesmente. Veja como fazer isso funcionar para você.
Para perda de gordura:
- Quando fazer: Após o levantamento ou em sessões separadas.
- Por quê: você já usou seu glicogênio durante o trabalho de força – agora você pode realmente aproveitar os estoques de gordura e glicogênio, dependendo se estiver fazendo HITT ou LISS.
- Bônus: exercícios aeróbicos matinais em jejum nos dias de folga podem aumentar o déficit, se a recuperação estiver correta.
Para músculos:
- Quando fazer: Após pesagens ou em dias de descanso.
- Por quê: Sua energia precisa ser direcionada para o crescimento muscular. Não drene seu SNC primeiro com exercícios aeróbicos de alta intensidade.
- Dica: 1–2 sessões curtas de LISS por semana geralmente são suficientes para manter o condicionamento quando o objetivo é o máximo de músculo.
Para resistência:
- Quando fazer: Priorize sessões de cardio e faça exercícios de força após ou em dias alternados.
- Porquê: o seu desempenho depende da produção aeróbica – levante para suportar a durabilidade e reduzir o risco de lesões
Aqui está o que acontece quando você acredita que o cardio consome seus ganhos
Pensar que o cardio cancela automaticamente os ganhos de força tem repercussões. Veja como esse mito causa problemas com o progresso:
Levantadores evitam cardio completamente
Muitos levantadores focados na força eliminam o cardio por medo de que isso “roube” seus ganhos. Mas pular o condicionamento significa que eles estão perdendo a saúde cardiovascular, os benefícios de recuperação e a capacidade de trabalho que realmente suportam um melhor levantamento – sendo fortes, mas sem fôlego depois de um único lance de escadas? Isso não é desempenho; esse é o seu coração dizendo para você fazer seu cardio.
Empurra a falsa mentalidade de ou/ou
Este mito promove uma visão em preto e branco: ou você é uma “pessoa de cardio” ou uma “pessoa de força”. Isso é limitante. Um plano de treinamento equilibrado pode e deve incluir ambos, quando bem cronometrado e programado. Os levantadores que acreditam no mito perdem os benefícios de se tornarem atletas completos.
Perder benefícios de saúde e recuperação
Cardio não se trata apenas de queimar gordura. Aumenta a saúde cardíaca, a circulação, a pressão arterial e a flexibilidade metabólica – pilares essenciais do desempenho e bem-estar a longo prazo. Quando você negligencia o cardio, esses benefícios diminuem. Além disso, exercícios aeróbicos de baixa intensidade, como caminhar ou andar de bicicleta, apoiam a recuperação ativa, aumentando o fluxo sanguíneo para os músculos doloridos, eliminando resíduos e fornecendo nutrientes. Isso leva a uma melhor recuperação entre as sessões de levantamento de peso.
Impede a perda de gordura e o condicionamento
O treinamento de força por si só muitas vezes não fornece impulso metabólico suficiente para promover a perda de gordura, especialmente em levantadores experientes. Sem alguma forma de cardio em estado estacionário ou intervalado, seu corpo tem menos ferramentas para queimar calorias com eficiência e se adaptar a treinos de maior duração devido à falta de resistência aeróbica. Esta falta de resistência torna-se evidente durante as fases de corte, quando o cardio é crucial para manter um défice calórico sem perder massa magra.
A conclusão final
Cardio não mata seus ganhos – mas um mau planejamento pode. O mito de que cardio e levantamento de peso não podem coexistir é como dizer que você não pode comer carboidratos e ainda assim emagrecer. Não se trata de um ou de outro. É uma questão de sequenciamento inteligente.
Se força, tamanho ou potência são sua principal prioridade, levante primeiro. É quando seu sistema nervoso está aguçado, seus músculos estão revigorados e sua produção será maior. O cardio pode vir mais tarde – no final da sessão ou em dias separados, dependendo da intensidade. Por outro lado, se você estiver treinando para resistência ou trabalhando para uma corrida, priorize primeiro o cardio e trate seus levantamentos como suporte de desempenho.
Cardio não é seu inimigo; é seu aliado quando usado na hora certa, da maneira certa.