Gennadiy Kravchenko/iStockphoto/Getty Images
Construir força e músculos traz enormes recompensas para saúde e longevidademas a maioria dos americanos ainda não levante pesos ou pratique regularmente qualquer atividade de fortalecimento muscular.
Por que? Muitas vezes as pessoas culpam a falta de tempo.
Fisiologista do exercício David Behm diz que muitas vezes quando fala com as pessoas sobre treinamento de resistência, elas parecem pensar que precisariam de horas na academia para obter resultados, trabalhando em fileiras de máquinas visando cada músculo.
“Eles dizem ‘meu Deus, vou ficar lá por uma hora e meia ou mais”, diz Behm, professor da Memorial University of Newfoundland, no Canadá.
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A realidade é muito diferente, e é por isso que Behm e outros na sua área começaram a promover a ideia de uma dose mínima – como o quão pouco se pode conseguir e ainda assim fazer progressos significativos.
“Estamos pensando na pessoa que é avessa ao treinamento de resistência”, diz ele. “Eles realmente não querem ficar lá por muito tempo.”
As evidências mostram que você pode obter ganhos reais de força e músculos com apenas um ou dois treinos rápidos por semana – dependendo da abordagem, você poderá conseguir passar apenas meia hora na academia (ou até menos).
A chave é focar nos chamados exercícios multiarticulares ou levantamentos compostos.
São movimentos eficientes que recrutam um ou mais grupos musculares importantes simultaneamente. Alguns exemplos são o agachamento, levantamento terra, supino reto, remada e supino, ou alternativas que podem ser feitas em máquinas.
Behm e seus colegas dados revisados a partir de estudos sobre treinamento de resistência e concluiu que um iniciante poderia começar com um treino por semana durante os primeiros três meses. Esse tipo de rotina incorporaria um punhado de exercícios multiarticulares, fazendo uma série de cerca de 6 a 15 repetições para cada movimento.
“Depois disso, se você tiver mais tempo e quiser melhorar, treine duas vezes por semana, ou passe para duas séries”, diz ele.
A pesquisa mostra uma relação dose-resposta entre quantas séries você faz e o crescimento muscular, o que significa que fazer mais pode lhe dar melhores resultados.
Mas “não é linear, onde simplesmente sobe e sobe”, diz Brad Schoenfeldprofessor de ciência do exercício no Lehman College, no Bronx. “Você vê o maior aumento nos primeiros sets e depois vê o nivelamento.”
Embora uma estratégia minimalista não proporcione necessariamente força ou músculo máximo, Schoenfeld diz que é possível obter “ganhos muito bons” e ver benefícios mensuráveis para a saúde com uma hora a uma hora e meia por semana de treino.
Baseado em sua análiseele sugere dois treinos separados – cada um com cerca de 30-45 minutos – e um total de 4 a 6 séries por grupo muscular ao longo da semana.
Tudo isso pode variar dependendo de seus objetivos individuais e de como seu corpo responde.
Mas para que qualquer abordagem minimalista seja eficaz a longo prazo, a investigação mostra que é necessário esforçar-se bastante durante o treino, diz James Steeleum cientista do exercício baseado no Reino Unido. A intensidade de cada treino é fundamental.
“O esforço é provavelmente o determinante mais importante”, diz ele. “Deve parecer um trabalho árduo realmente tentar mover esse peso.”
No treinamento de resistência, o esforço geralmente é medido pelo quão perto você está do fracasso, ou seja, o ponto em que seus músculos estão tão sobrecarregados que param e você precisa parar e descansar.
Não parece que você precisa ir inteiramente ao fracasso para obter resultados, mas você deve realizar algumas repetições ou mais.
E desde que você faça isso, você poderá passar ainda menos tempo na academia. Em um estudo massivoSteele coletou quase sete anos de dados de quase 15.000 pessoas.
Seu regime de exercícios? Alguns exercícios realizados em máquinas apenas uma vez por semana durante cerca de 20 minutos.
O participante típico ficou 30% a 50% mais forte no primeiro ano e esses ganhos foram mantidos ou ligeiramente melhorados ao longo do estudo.
O resultado final, diz Steele, é que você não precisa passar horas malhando, mas precisa ser regular.
“Escolha um programa que você goste, faça-o de forma consistente. Você ainda precisa treinar muito. Não dá para evitar”, diz ele. “Mas fora isso, você tem muita liberdade.”