Um plano de refeições flexível e gratuito para perda de peso por 7 dias, incluindo café da manhã, almoço e jantar ideias e uma lista de compras. Todas as receitas incluem macros e Vigilantes do Peso pontos.
Plano de refeições saudáveis gratuito de 7 dias (2 a 8 de março)
Não sei como está o tempo onde você está, mas por aqui tem sido uma palavra: NEVE! Entre as temperaturas congelantes e os ventos tempestuosos, tudo que quero é algo quente e aconchegante que pareça um abraço em uma tigela.
Inverno me faz desejar comida reconfortante e adoro saber que posso desfrutar desses sabores nostálgicos sem atrapalhar meus objetivos. Sopa de Carne, Tomate e Acini di Pepe e Pollo Guisado são dois dos meus favoritos de todos os tempos – todo o conforto e calor, e nenhuma culpa.
Agora, se a primavera pudesse se apressar e chegar aqui, seria ótimo!
Se você é novo em meus planos de refeições, estou compartilhando esses planos de refeições saudáveis flexíveis e gratuitos de 7 dias (você pode ver meus planos anteriores planos de refeições aqui) que servem como um guia, com bastante espaço de manobra para você adicione mais comidacafé, bebidas, frutas, salgadinhos, sobremesa, vinho, etc. ou trocar receitas de refeições de sua preferência, você pode pesquisar por receitas por curso no índice. Dependendo dos seus objetivos, você deve consumir pelo menos 1.500 calorias* por dia. Não existe um tamanho único, isso varia de acordo com seus objetivos, idade, peso, etc.
Há também uma lista de compras precisa e organizada que tornará as compras muito mais fáceis e menos estressantes. Economize dinheiro e tempo. Você jantará fora com menos frequência, desperdiçará menos comida e terá tudo o que precisa à mão para ajudá-lo a se manter no caminho certo.
Por último, se você estiver no Facebook, junte-se ao meu Comunidade Skinnytaste no Facebook onde todos compartilham fotos de receitas que estão fazendo, você pode participar aqui. Estou adorando todas as ideias que todos estão compartilhando! Se você deseja entrar na lista de e-mail, pode se inscrever aqui para nunca perder um plano alimentar!
Planejador de refeições definitivo do Skinnytaste
Obtenha o planejador de refeições definitivo do Skinnytaste! O planejador de refeições em espiral de 52 semanas tem grades de planejamento de refeições semanais que você pode retirar e colocar na geladeira se desejar, um plano de refeições de 12 semanas, 30 (15 novas) receitas e listas de compras destacáveis. Adoro começar minha semana com gratidão, afirmações e intenções, então incluí um espaço para isso também. Espero que você ame isso tanto quanto eu!
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Com a disparada dos preços dos alimentos, muitos de nós temos que nos ajustar, reduzir e/ou ser mais criativos com nossas refeições. Uma das MELHORES maneiras de permanecer dentro do orçamento e manter hábitos alimentares saudáveis é PLANEJAR REFEIÇÕES. Você pode obter mais 5 dias Planos de refeições econômicos inscrevendo-se no Relish + (faça um teste gratuito de 14 dias aqui!)
Plano de refeições:
O café da manhã e o almoço de segunda a sexta são projetados para servir 1 pessoa, enquanto os jantares e todas as refeições de sábado e domingo são projetadas para servir uma família de 4 pessoas. Algumas receitas rendem sobras suficientes para duas noites ou para o almoço do dia seguinte. A lista de compras é abrangente e inclui tudo que você precisa para preparar todas as refeições do plano.
SEGUNDA-FEIRA (02/02)
B: Muffins de clara de ovo com bacon de peru e 1 xícara de manga
eu: Salada Picante de Camarão Tailandês
D: Feijão e Verduras com Couve e Espinafre e 3 onças de baguete multigrãos
Calorias totais: 1.104*
TERÇA-FEIRA (2/3)
B: Muffins de clara de ovo com bacon de peru e 1 xícara de manga
eu: Salada Picante de Camarão Tailandês
D: Barcos de abóbora com espaguete e taco de peru com Feijão Instantâneo
Calorias totais: 1.203*
QUARTA-FEIRA (2/4)
B: Muffins de clara de ovo com bacon de peru e 1 xícara de abacaxi
L: RESTANTE Barcos de abóbora com espaguete e taco de peru com Feijão Instantâneo
D: Caçarola de macarrão com Salada de Rúcula
Calorias totais: 1.291*
QUINTA-FEIRA (2/5)
B: Muffins de clara de ovo com bacon de peru e 1 xícara de abacaxi
L: RESTANTE Caçarola de macarrão com 8 cenouras baby
D: Frango e Brócolis com ¾ xícara de arroz integral **
Calorias totais: 1.122*
SEXTA-FEIRA (2/6)
B: Tigela de café da manhã com queijo cottage e frutas vermelhas
eu: Salada De Ovo De Atum mais de 2 xícaras de verduras misturadas
D: Folha de salmão mediterrâneo com ¾ xícara de arroz integral
Calorias totais: 1.111*
SÁBADO (2/7)
B: Aveia Assada Instantânea
eu: Propostas de frango para churrasco na fritadeira de ar com Salada de repolho
D: JANTAR FORA
Calorias totais: 651*
DOMINGO (2/8)
B: ¼ Quiche sem crosta com 1 xícara de frutas vermelhas misturadas
eu: Salada de Frango Picado com Alface Asiática
D: Carne Bourguignon com Purê de batata com leitelho
Calorias totais: 1.254*
*Este é apenas um guia, as mulheres devem consumir cerca de 1.500 calorias por dia. Aqui está uma calculadora útil para estimar suas necessidades calóricas. Deixei bastante espaço de manobra para você adicionar mais alimentos, como café, bebidas, frutas, lanches, sobremesa, vinho, etc.
** Faça 3 xícaras extras de arroz para o jantar de sexta-feira, se desejar.
Lista de compras
Produzir
- 2 mangas pequenas
- 1 abacaxi pequeno
- 1 banana grande
- 1 recipiente (12 onças) de morangos frescos
- 3 recipientes (6 onças) de frutas frescas (sua escolha)
- 7 limões médios
- 1 limão médio MAIS 1 limão grande
- 2 abacates Hass pequenos (5 onças)
- 2 pimentões vermelhos médios MAIS 1 grande
- 2 jalapenos médios
- 1 cabeça de alho grande
- 2 chalotas médias MAIS 1 chalota grande
- 1 pedaço (4 polegadas) de gengibre fresco
- 1 pepino médio
- 1 abobrinha média
- 1 ½ libra de florzinhas de brócolis
- 1 recipiente (8 onças) de cogumelos cremini inteiros
- 1 recipiente (4 onças) de cogumelos brancos fatiados
- 2 ½ libras de batatas Yukon Gold
- 3 pequenas abóboras espaguete (cerca de 1 ½ libra cada)
- 1 pequeno cacho de aipo
- 1 saco pequeno de cenoura ralada
- 1 cacho pequeno de cenoura
- 1 repolho roxo pequeno ou saco pré-desfiado
- 1 repolho verde pequeno ou saco pré-desfiado
- 1 cacho médio de couve toscana
- 1 alface romana de cabeça média
- 1 cabeça de alface Boston/Bibb
- 1 (1 libra) concha / saco de rúcula bebê
- 1 (5 onças) de concha / saco de espinafre bebê
- 2 pequenos cachos de cebolinha
- 1 cacho grande de coentro fresco
- 1 cacho/recipiente de manjericão fresco
- 1 cacho/recipiente de tomilho fresco
- 1 cacho/recipiente de alecrim fresco
- 1 cacho/recipiente de cebolinha fresca
- 3 tomates médios amadurecidos na videira
- 1 cebola roxa pequena MAIS 1 cebola roxa média
- 1 cebola branca pequena
- 2 cebolas amarelas pequenas MAIS 2 cebolas amarelas médias
Carne, Aves e Peixe
- 1 pacote de bacon cortado ao centro
- 1 pacote de bacon de peru não curado (como Applegate)
- 9 onças de presunto fatiado grosso
- 2 libras de peru moído 93% magro
- 1 quilo de frango moído
- 1 ½ libra de lombo de frango desossado e sem pele
- 1 quilo de peito de frango desossado e sem pele
- 1 ½ libra (4) de filés de salmão sem pele
- ½ libra de camarão grande descascado e limpo, com cauda
- 1 ½ libra de carne bovina
Condimentos e Especiarias
- Azeite virgem extra
- Óleo de canola
- Spray de cozinha
- Spray de azeite (ou compre um Misto senhor de óleo)
- Sal Kosher (eu gosto Cristal Diamante)
- Moedor de pimenta preta (ou pimenta fresca)
- Pimenta branca (pode substituir pimenta preta em frango e brócolis, se desejar)
- Alho em pó
- Tempero com sal ou tempero de adobo
- Xarope de bordo puro
- Mel
- Canela em pó
- Noz-moscada
- Flocos de pimenta vermelha esmagados
- Vinagre de arroz sem tempero
- Gengibre moído
- Cúrcuma
- Pimenta em pó
- Óleo de gergelim torrado
- Sementes de gergelim
- Maionese normal ou light
- Molho de churrasco
- Pimenta-caiena
- Vinagre de vinho branco
- Mostarda Dijon
- Molho Sriracha
- Molho de soja com teor reduzido de sódio*
- Molho Hoisin*
- Mirin
- Cominho
- Páprica
- Orégano
- Folhas de louro
- Tempero italiano
- Salsinha
- Cebola em pó
Laticínios e diversos. Itens Refrigerados
- 1 dúzia de ovos grandes
- 1 litro de clara de ovo líquida
- 1 litro de leitelho desnatado
- 1 caixa (12 onças) de 2% de leite
- 1 caixa (8 onças) meio a meio
- 1 recipiente (8 onças) de leite puro sem açúcar (pode ser inferior a 2% de leite em aveia assada, se desejar)
- 1 pote pequeno de manteiga batida
- 1 recipiente (16 onças) de queijo cottage com baixo teor de gordura (eu gosto de Good Culture)
- 1 saco (8 onças) de mistura de queijo mexicano ralado com baixo teor de gordura
- 1 saco (8 onças) de cheddar picante ralado
- 1 saco (8 onças) de queijo suíço ralado (pode substituir cheddar ou outro queijo em quiche, se desejar)
- 1 saco (8 onças) de queijo mussarela ralado
- 1 pacote pequeno de queijo Oaxaca ou mussarela em pedaços
- 1 fatia pequena de queijo parmesão fresco
Grãos*
- 1 pacote pequeno de farinha multiuso
- 1 pacote pequeno de aveia à moda antiga
- 1 pacote de pão ralado temperado
- 1 pacote de farinha de rosca panko temperada
- 1 pacote de cotovelos de trigo integral (adoro Delallo)
- 1 pacote médio de arroz integral seco (ou 6 xícaras pré-cozido)
- 1 baguete multigrãos (12 onças)
Enlatado e Jarred
- 1 lata (4,2 onças) de pimenta verde picada
- 1 lata (8 onças) de castanhas de água
- 1 pacote (2,6 onças) de atum light em água
- 1 lata (8 onças) de molho de tomate
- 1 lata (4 onças) de pasta de tomate
- 1 lata (14,5 onças) de pequenos tomates em cubos
- 1 pote de molho marinara (ou ingredientes para fazer o seu próprio)
- 1 lata (14 onças) de caldo de galinha
- 1 lata (14 onças) de caldo de carne
- 1 caixa (16 onças) de caldo de osso de galinha
- 2 latas (15,5 onças) de feijão cannellini
- 1 pote pequeno de azeitonas mistas sem caroço
Congelado
- 1 pacote pequeno de grãos de milho
Diversos. Produtos Secos
- 1 pacote (1 libra) de feijão seco
- 1 pote pequeno Melhor que sabor caldo, frango ou vegetais
- 1 pacote pequeno de amêndoas em lascas (se comprar no lixo a granel, você precisa de 2 colheres de sopa)
- 1 pacote pequeno de metades de noz-pecã (se comprar em uma caixa a granel, você precisará de 2 colheres de sopa)
- 1 pacote pequeno de castanhas de caju inteiras torradas e salgadas (se comprar em uma caixa a granel, você precisa de ¼ xícara)
- 1 pacote pequeno de castanha de caju sem sal (se comprar em uma caixa a granel, você precisará de 2 colheres de sopa)
- 1 pacote pequeno de coco ralado sem açúcar (se comprar em uma lixeira, você precisará de 1 colher de sopa)
- 1 pacote pequeno de tâmaras ou passas (se comprar na caixa a granel, você precisará de 2 colheres de sopa)
- 1 pacote pequeno de sementes de chia
- 1 pacote pequeno de açúcar granulado
- 1 garrafa de vinho tinto seco
- Amido de milho
- Fermento em pó
*Você pode comprar sem glúten, se desejar