Mike Mentzer disse uma vez: “Ombros são a marca de um homem”. Quer você concorde ou não com o texto, o sentimento ainda chega com a força de uma barra carregada. Ombros largos e arredondados sempre representaram força, capacidade atlética e presença física. Tanto em homens quanto em mulheres, os ombros emolduram o tronco, ampliam a silhueta e podem transformar um físico médio em algo que vai desde estético até uma aparência poderosa.
E quando se trata de construí-los, poucos exercícios rivalizam com o desenvolvimento de ombros sentado.
Por que o desenvolvimento de ombros sentado é um dos melhores exercícios para ombros
O ombro em si é uma articulação complexa composta principalmente pelo músculo deltóide, dividido em três cabeças: anterior, lateral e posterior. Durante um movimento de pressão, os deltóides frontais fazem a maior parte do trabalho pesado, auxiliados pelos tríceps e estabilizados pela musculatura circundante da parte superior das costas e do manguito rotador.
Essa complexidade é exatamente a razão pela qual os iniciantes devem abordar o treinamento de ombros com algum respeito.
Para a maioria dos trainees – especialmente aqueles que treinam sozinhos – o desenvolvimento de ombros sentado é o lugar mais inteligente para começar. A pressão sentada remove grande parte do corpo inglês e da região lombar, comum no trabalho em pé acima da cabeça. Em vez de transformar o movimento em uma luta de corpo inteiro, a versão sentada permite que você se concentre no que importa: aprender a pressionar de maneira correta e segura.
Por que os iniciantes devem começar com a prensa de ombro Smith Machine
Sim, os puristas do peso livre vão reclamar, mas a estabilidade é importante quando você está aprendendo mecânica. As configurações de máquinas e Smith permitem que iniciantes estabeleçam padrões de movimento adequados enquanto fortalece gradualmente os músculos estabilizadores menores que protegem os ombros. Não há prêmio em balançar um par de halteres sobre o crânio antes que as articulações e o tecido conjuntivo estejam prontos.
A altura correta do assento para ativação máxima dos ombros
A altura do assento é crítica. Muito baixo e a imprensa fica estranha e hostil. Muito alto e a amplitude de movimento desaparece. Idealmente, as alças ou barra devem começar na altura da orelha ou dos ombros.
Tenha em mente o alinhamento do pulso
Seus pulsos devem permanecer retos e apoiados sobre os antebraços. Assim como no supino, muitos praticantes permitem que os pulsos se dobrem para trás sob carga, colocando pressão desnecessária nos tendões e na musculatura do antebraço. Mantenha as mãos rígidas e deixe os ossos suportarem o peso.
A posição do cotovelo também é importante
A velha escola de pressão atrás do pescoço já gozou de tremenda popularidade, mas para a maioria dos levantadores é uma troca ruim. Força os ombros a uma posição de rotação externa que pode agravar a articulação e provocar problemas de impacto. Um caminho mais seguro é manter os cotovelos ligeiramente para a frente e pressionar num arco natural acima da cabeça.
Mantenha o controle e torne cada movimento deliberado
Abaixe o peso deliberadamente e pressione suavemente, sem saltar ou travar violentamente os cotovelos. A fase de descida não é um intervalo. Faz parte do exercício e muitas vezes é onde residem o crescimento muscular e a proteção das articulações.
Isso é importante porque as lesões nos ombros são notoriamente teimosas.
Por que ocorrem lesões no ombro e como evitá-las
Ao contrário de uma dor no bíceps ou no quadríceps machucado, os ombros irritados tendem a persistir como uma gripe quando você tem filhos pequenos na escola. Irritação do manguito rotador, impacto e inflamação do tendão geralmente resultam dos mesmos pecados: mecânica deficiente, peso excessivo e treinamento motivado pelo ego.
A cura é agradavelmente simples:
- controlar o peso
- respeite sua amplitude de movimento
- aquecer completamente
- progredir gradualmente
Eventualmente, muitos levantadores passam para halteres e trabalho aéreo com peso livre à medida que sua estabilidade e confiança melhoram. Mas não há pressa. A força construída pacientemente dura mais do que a força emprestada por meio de impulso e bravata.
O desenvolvimento de ombros sentado sobrevive a todas as tendências de treinamento por um motivo: funciona.
O supino pode responder à questão de quão forte você é. Mas a pressão sobre os ombros determina como essa força é transportada. Ombros largos mudam toda a arquitetura de um físico.
Mentzer estava certo.