Algumas coisas estão melhores juntas, como frango e arroz, segundas -feiras e supinas, e cardio e núcleo.
Espere, o quê? Cardio e núcleo? Antes de clicar fora, continue lendo. A verdade é que, se você ainda está treinando cardio e núcleo separadamente, agora é a hora de tentar combinar os dois exercícios – pode ser uma maneira mais eficiente de dobrar o retorno do suor.
Aqui é onde você pode começar: este circuito de peso corporal de 15 minutos combina intervalos de alta intensidade com movimentos de fortalecimento do núcleo Isso não apenas queima calorias, mas também construa força, coordenação e resistência. Ele tem como alvo sua barriga através da rotação, anti-rotação e tensão isométrica, mantendo o cardíaco com a frequência cardíaca.
Tudo o que você precisa é do seu corpo, toalhas, espaço aberto e 15 minutos para buscar. Esteja você procurando um finalizador condicionador ou uma sessão independente, este é para você.
Por que os exercícios de circuito central e cardio são uma partida feita no céu
Quando você combina exercícios essenciais com intervalos de cardio, você não está apenas construindo abdominais; Você também treinando seu coração e pulmões para serem mais eficientesgire mais forte e resista à fadiga onde mais importa.
Este formato de 30/30 (30 segundos de trabalho, 30 segundos de descanso) equilibra o esforço e a recuperação, permitindo que você se esforce com força. O que torna esse circuito eficaz é que cada movimento desafia seu núcleo de diferentes ângulos através da rotação, anti-rotação, suporte ou equilíbrio.
Você não está apenas incendiando calorias. Você é:
- Melhorando a postura e a estabilidade da coluna vertebral
- Fortalecendo oblíquos, flexores do quadril e músculos de núcleo profundo
- Melhorando padrões de movimento atlético
- Construindo coragem e resistência mental, 30 segundos por vez
https://www.youtube.com/watch?v=ibb7tfmdzck
Dicas de treinamento de treino central e cardio
Para maximizar este treino, siga minhas dicas abaixo, porque, quando bem feito, ele constrói força enquanto queima calorias. Veja como fazer cada segunda contagem:
- Possuir as transições: Configure sua área de treino antes de atingir o “Start”. Isso significa que seu tapete está abaixado, seu espaço é claro e você não está perdendo tempo entre os exercícios.
- Conexão muscular da mente: Você está direcionando o núcleo de vários ângulos, então coloque, respire e se concentre na forma. Esteja você cortando ou girando, leve -se com a barriga, não o momento.
- Não sacrifique a forma por velocidade: Você sentirá o músculo e o pulmão queimando, especialmente após os alpinistas de montanha rotacionais – mas mantêm -o apertado. Mantenha o alinhamento, respire com controle e lembre -se de que a qualidade vence o caos.
- Continue respirando sob controle: Prender a respiração sob tensão é comum, então preste atenção nisso. Inspire através do nariz, expire através da boca, o tempo todo que você está embaixo da bomba.
https://www.youtube.com/watch?v=evtbnqblhhm
O núcleo de 15 minutos e o treino do circuito cardiovascular
Você realizará cada exercício após um aquecimento por 30 segundos, seguido por 30 segundos de descanso e repetirá por três rodadas totais.
1a. Woodwopper de peso corporal (15 segundos de cada lado)
Alvos: Oblíquos, ombros, glúteos, coordenação
Dica: Deixe a rotação vir de seus quadris e tronco, não de seus braços sozinhos.
1b. Skatista Alternative salte para ficar
Alvos: Glúteos, quads, adutores, núcleo, equilíbrio
Dica: Concentre -se em pousar em silêncio e o joelho alinhado com o pé.
1C. Alpinistas de montanha rotacionais alternados
Alvos: Reto abdominais, oblíquos, flexores do quadril, ombros
Dica: Mantenha seus ombros empilhados sobre os pulsos e os quadris baixos. Torça com intenção, não momento.
1d. Hold Hold Flutter Kicks
Alvos: Absorda inferior, flexores do quadril, estabilidade do núcleo
Dica: Se o seu arco lombar, escala aumentando as pernas mais alto ou dobrando os joelhos.
1e. Flexão para o ombro
Alvos: Peito, tríceps, ombros, estabilidade do núcleo
Dica: amplie os pés para permanecer equilibrado e evite torcer o tronco excessivo. Evite balançar ou cair, pois você deve manter os quadris trancados.
Quando você termina, o núcleo está cozido, a camisa está encharcada e seu corpo está zumbindo com endorfinas. Você não suou, treinou poder rotacional, estabilidade dinâmica e resistência cardiovascular em apenas 15 minutos.
Recoolwn do Core e Cardio Workout
- Ande por 2-3 minutos
- Bata em uma pose de uma criança, torção supina ou trecho de 90/90
- Respire fundo, inspire pelo nariz, expire pela boca
Depois, afaste -se deste treino, sabendo que você realizou algo eficiente e eficaz. Este circuito não é o seu cardio típico. É focado no núcleo, orientado para o atleta e construído para força do mundo real. Use -o como finalizador, uma sessão independente ou uma opção rápida quando o tempo é limitado, mas você ainda deseja resultados.