Sua programação diária pode parecer completamente cheia, mas confie em nós: você ainda tem tempo para mover algum peso. Só é preciso 15 minutos e um conjunto de halteres.
Os complexos halteres podem ajudá -lo a jogar pela janela do escritório “sem tempo para treinar” desculpas para as quais você ainda pode estar prendendo. Sem prateleiras, sem máquinas, sem tempo desperdiçado – um par de halteres, cinco movimentos e um relógio para mantê -lo responsável.
Este treino de 15 minutos a cada minuto no minuto (EMOM) gira em cinco exercícios de halteres, fazendo seis repetições de cada um no início de cada minuto.
Os exercícios desafiam seu equilíbrio, coordenação e força sem um único segundo de tempo de inatividade. Você levará força, condicionamento e areia em uma janela de 15 minutos.
Pronto para rock and roll? Vamos.
Por que os complexos halteres funcionam
Você passará de um exercício para o outro, sem definir os pesos, empilhar tensão, fadiga, em um festival de suor sem parar. Quando o tempo é curto e o desejo é forte, a intensidade do complexo é seu amigo. Você está aumentando a força sob fadiga e melhorando a resistência muscular, mantendo sua frequência cardíaca nesse ponto ideal para queimadura de gordura.
Cada minuto o obriga a fazer seus seis repetições com boa forma e, em seguida, use o tempo que resta para se recuperar. Aqui estão mais algumas razões pelas quais os complexos halteres são incríveis:
- Músculos de corpo inteiro: Cada movimento composto atinge vários grupos musculares.
- Força de aderência: Segurar os halteres por um período prolongado gera força de preensão.
- Equipamento mínimo, resultados máximos: Você precisará apenas de um par de halteres e algum espaço para suar.
- Condicionamento metabólico: Seu coração e pulmões estão trabalhando duro, mesmo em uma sessão focada na força.
- Resistência mental: Você está sob carga, sob a bomba, sob o relógio e tentando manter o controle.
Como realizar o treino de 15 minutos
Aqui está a maneira correta de executar este treino de emom de corpo inteiro:
- Realize um aquecimento.
- Encontre um espaço aberto, pois você estará se movendo com a estocada para a frente e a prensa para trás.
- Cue o cronômetro.
- Escolha o seu movimento mais fraco entre os cinco, e esse será o seu peso para todos os cinco exercícios.
- Você realizará seis repetições de um exercício de halteres diferente no início de cada minuto.
- Depois de terminar as seis repetições, descanse pelo restante daquele minuto. Você pode colocar os halteres durante esse período, se necessário.
- Se você terminar seus representantes em menos de 30 segundos, isso é sólido e, se estiver levando mais de 40 segundos, cairá para cinco repetições.
- Repita o circuito três vezes por um total de 15 minutos.
https://www.youtube.com/watch?v=xgw-uaukh2m
Complexo haltere de 15 minutos
Agora, aqui está o que você estava esperando.
1a. Viajando alvos de estocada para frente: quadríceps, glúteos, isquiotibiais e núcleo.
Pernas alternativas ou complete todas as seis repetições de um lado antes de mudar, sua escolha.
Dica: tente manter o tronco na vertical e não deixe sua caverna na frente
1b. Pressione os alvos: ombros, tríceps, oblíquos e glúteos.
Dê um passo para trás enquanto pressiona os dois halteres no alto e os pés alternados.
Dica: prepare seus abdominais e evite a inclinação. Tente coordenar o passo para trás com cada pressionamento.
1C. Avilo de terra romeno para remar: 6 repetições (cada lado) alvos: isquiotibiais, glúteos, lats, parte superior das costas
Execute o RDL, segure a posição da dobradiça e a linha dos dois halteres, abaixe e retorne à posição inicial.
Dica: pare antes de executar a linha, puxe com os cotovelos e evite apressá -la.
1d. Double Dumbbell Snatch Alvos: glúteos, isquiotibiais, ombros, armadilhas
Na posição de suspensão, exploda os dois halteres no alto em um movimento suave.
Dica: use o Snap do quadril para alimentar esse movimento. Mantenha os halteres fechados, socam na parte superior e redefinir com controle.
1e. Alvos de agachamento frontal de halteres: quads, glúteos, núcleo
Coloque os halteres nos ombros, os cotovelos levemente para a frente. Agache -se até que as coxas fiquem paralelas e depois se levantem.
Dica: não deixe que seus cotovelos caíssem ou o seu peito cave. Prepare seu núcleo e dirija o pé inteiro.
Esfriar
Em 15 minutos, você colocou seu corpo através da pulverização, prensagem, dobra, remar, arrebatar e agachá -se sob fadiga. Isso não é apenas eficiente. Esse é o esforço de nível elite. Seja o tempo um problema, você deseja uma mudança de ritmo ou precisa de um treino de viagem, esse Emom oferece.
Mas não apenas vá embora, vamos esfriar.
- Alongamento flexor do quadril de meia ajoelhamento: Abre quadris. Faça um minuto de cada lado.
- Poste da criança com alcance: Ventora a freqüência cardíaca e redefine a tensão do ombro. Realize seis respirações profundas.
- Respiração profunda na posição supina: Inspire por 4, expire por 6. Deixe a recuperação começar.
Veja o que é tão divertido?