O plano de treino de 9 semanas para as mães voltarem à forma

A primavera está aqui, e isso significa mais corridas de carona, serviço de lanche e horários. As mães fazem tudo – transportação, lavanderia, eventos escolares – geralmente colocando sua própria aptidão em segundo plano. Mas e se você pudesse Recupere seu atletismo enquanto acompanha sua vida ocupada? Esse é exatamente o raciocínio por trás deste plano de treino para as mães.

Você não precisa apenas relembrar seus dias mais jovens e ativos – você pode construir um órgão forte, ágil e atlético agora. Esqueça de se comparar ao passado e comece a se concentrar no que está por vir: mais energia, menos dores e confiança para mostrar seus filhos Como são as mulheres fortes e atléticas.

Nunca praticou esportes? Isso não importa. Você não precisa de um histórico atlético para se tornar um atleta hoje. Com o plano certo, seu corpo se adaptará, ficará mais forte e se moverá melhor do que nunca. Se você está procurando subir de nível na academia, acompanhar o campo ou simplesmente se sentir mais poderoso em sua vida cotidiana, este programa é o seu guia.

O plano de treino de 9 semanas para as mães voltarem à forma

Duração: 9 semanas
Fases: 3 fases, cada uma com duração de 3 semanas
Exercícios por semana: 2
Compromisso de tempo: 45 minutos por sessão
Áreas de foco: Força, velocidade, agilidade, poder, mobilidade
Equipamento necessário: Peso corporal, bandas de resistência, halteres, kettlebells, bolas de medicina

Fase 1: Build (Fundação e Força)

Antes de entrarmos em um plano de treino de alta intensidade para as mães, precisamos estabelecer uma base forte. Esta fase se concentra nos padrões de movimento fundamental, melhorando a estabilidade e preparando seu corpo para o desempenho atlético. Você começará a incorporar exercícios de poder, velocidade e agilidade em pequenas doses para apresentar seu corpo a novos desafios.

• Aprenda e refine a mecânica de movimento
• Construir força e resistência
• Desenvolver estabilidade e mobilidade conjunta

Fase 2: Boost (Power & Speed)

Agora que você construiu uma base sólida, é hora de aumentar a intensidade. Esta fase apresenta movimentos mais explosivos, exercícios de velocidade e trabalho de agilidade enquanto continua a aumentar a força. Seu corpo começará a se mover e se sentir mais atlético, e sua coordenação melhorará.

• Aumentar a força e o poder
• Desenvolver velocidade, aceleração e rapidez
• Aumente a resistência muscular para obter energia mais duradoura

Fase 3: Execute (execução atlética)

É aqui que tudo se reúne. Sua força, poder e velocidade serão testados em exercícios de maior intensidade que desafiam sua agilidade, coordenação e resistência. Até agora, você se sentirá mais forte, mais capaz e mais confiante em suas habilidades atléticas.

• Aplicar força, velocidade e agilidade em movimentos dinâmicos
• Construa confiança no desempenho atlético
• Mova, sinta e se apresente como um atleta

Benefícios do plano de treino de 9 semanas

• Eficiente e eficaz: Apenas dois treinos por semana, 45 minutos cada.
• Nenhuma experiência necessária: Se você era um atleta anos atrás ou nunca treinado antes, este programa o encontra onde você está.
• Funcional e prático: Força e velocidade que se traduzem em movimento da vida real, ajudando você a se sentir melhor e se mover melhor a cada dia.

O plano de treino de 9 semanas para uma mulher mais forte e mais atlética

Formato para cada sessão:

• Bloco 1: Aquecimento (10-15 min)
  Movimentos dinâmicos, mobilidade, introdução leve em exercícios atléticos
• Bloco 2: Força (15 min)
  Construção de força fundamental
• Bloco 3: Atletismo (15 min)
  Velocidade, agilidade, poder e coordenação

Descanse entre os conjuntos: 30-90 seg (ajuste conforme necessário)
Descanse entre os blocos: 1-2 min

Fase 1: Build (semana 1-3)

Foco: Estabelecer movimento fundamental, melhorar a estabilidade e introdução leve à velocidade/agilidade

Treino a (força integral e fundamentos da velocidade)

Bloco 1: aquecimento (10-15 min)

• Vaca gato: 6 repetições
• Rockbacks quadrus: 8 repetições
• Abridores de quadril: 5 repetições (cada lado)
• Joelhos altos: 15 segundos
• Pule para a altura: 2 rodadas, 10 jardas
• Pedição baixa da caixa + pouso de bastão: 3 repetições (cada lado)

Bloco 2: Força (15 min)

• Agachamento da caixa de cálice: 3 conjuntos, 10 repetições (modificação: agachamento do peso corporal)
• Linha de db de braço único: 3 conjuntos, 8 repetições (cada lado)
  (Modificação: Linha com suporte de peito inclinado)
• Hold Bridge Hold: 3 conjuntos 30 seg. (Modificação: pés elevados para mais desafios)

Bloco 3: Atletismo (15 min)

• Lúpulo de linha de frente: 20 seg.
• Start String Start (5 jardas): 4 vezes
• Medicine Ball Chest Pass: 3 conjuntos, 5 repetições
• Carry’s Carry: 30 jardas

Treino B (Core e Movimento Atlético)

Bloco 1: aquecimento (10-15 min)

• O maior alongamento do mundo: 5 repetições (cada lado)
• Círculos de braço e pãezinhos: 10 repetições
• Limites laterais (pequenos): 10 jardas
• A-SKIP: 2 conjuntos, 10 jardas
• Mini Walking Walking: 3 rodadas

Bloco 2: Força (15 min)

• Agachamento dividido: 3 conjuntos, 8 repetições (cada lado)
  (Modificação: peso corporal)
• Pressão do piso de banco de dados: 3 conjuntos, 10 repetições (modificação: flexões)
• Bug Dead com resistência à banda: 3 conjuntos, 8 repetições (cada lado)

Bloco 3: Atletismo (15 min)

• Shuffle lateral + stick: 3 conjuntos, 5 jardas
• MB Slam Slam: 3 conjuntos, 5 repetições
• Torneira no ombro da prancha: x 3 conjuntos, 10 repetições (cada lado)
• Sprint Mechanics (Wall Lean & Drive): 3 conjuntos, 5 repetições (cada lado)

Fase 2: Boost (Semanas 4-6)

Foco: aumento da força, introdução de mais movimentos explosivos e refinando a agilidade

Treino a (desenvolvimento de força e poder)

Bloco 1: aquecimento (10-15 min)

Bloco 2 – Força (15 min)

• Kettlebell Front Squat: 3 conjuntos, 8-12 repetições (progressão: agachamento de barra)
• Linha de db de braço único: 3 conjuntos, 10-12 repetições (cada lado)
• Glute Bridge March: 3 conjuntos, 10-12 repetições (cada lado)

Bloco 3 – Atletismo (15 min)

• Lúpulo de linha Plyo: 25 seg.
• Sprint Start (10 jardas): 4 rodadas
• MB THROW ROTATION: 3 conjuntos, 5 repetições (cada lado)
• Carry’s Carry (mais pesado): 30 jardas

Treino B (Speed ​​e Foco de Agilidade Explosivo)

Bloco 1: aquecimento (10-15 min)

• Em todo o mundo, bate: 5 repetições (cada lado)
• Urso rasteje para frente e para trás: 5 jardas (ambos os lados)
• Passo a passo do obstáculo: 3 rodadas
• Pule para a altura: 2 conjuntos, 10 jardas

Bloco 2: Força (15 min)

• ADEP para equilibrar: 3 conjuntos, 8 repetições (cada lado)
• Pressão DB de braço único: 3 conjuntos, 10 repetições (cada lado)
• Palavras de joelho penduradas ou aumentos de pernas: 3 conjuntos, 8 repetições

Bloco 3: Atletismo (15 min)

• Drill shuffle de cone lateral: 3 conjuntos, 5 jardas
• Mb slams: 3 conjuntos, 6 repetições
• Sprint Mechanics (março de trenó alto): 3 conjuntos, 10 jardas
• Limites laterais: 3 conjuntos, 8 repetições (cada lado)

Fase 3: Execute (Semanas 7-9)

Foco: Maximizar a força, aumentar a complexidade em agilidade e brocas de velocidade e resistência desafiadora

Treino a (força e execução atlética)

Bloco 1: aquecimento (10-15 min)

• Ponte glútea de uma perna Hold: 15 seg. (cada lado)
• Tábuas altas para o cachorro descendente: 6 repetições
• Salto de profundidade de caixa baixa: 3 conjuntos, 3 repetições
• A-SKIP: 2 conjuntos, 10 jardas

Bloco 2: Força (15 min)

• Kettlebell Goblet Squat Salp: 3 conjuntos, 6 repetições
• Linha de db de braço único: 3 conjuntos, 10 repetições (cada lado)
• Pendurando aumentos de perna ou V-UPs: 3 conjuntos, 10 repetições

Bloco 3: Atletismo (15 min)

• Shuffle lateral para Sprint: 3 conjuntos, 5 jardas
• Medicine Ball Rotcional laws: 3 conjuntos, 5 jardas
• Sprint Start (15 jardas): 3 conjuntos
• Carry’s Carry (pesado): 40 jardas

Treino B (push e condicionamento atlético final)

Bloco 1: aquecimento (10-15 min)

• O maior alongamento do mundo: 5 repetições, cada lado
• Passo a passo do obstáculo: 3 rodadas
• Pule para distância: 2 rodadas, 10 jardas
• Sprint Build-ups (50%): 2 rodadas, 15 jardas

Bloco 2: Força (15 min)

• Agachamento dividido búlgaro: 3 conjuntos, 8 repetições (cada lado)
• Imprensa aérea de braço único: 3 conjuntos, 10 repetições (cada lado)
• Raise de perna suspensa: 3 conjuntos, 10 repetições

Bloco 3: Atletismo (15 min)

• Mudança de direção Sprint Drill: 3 conjuntos, 10 jardas
• Mb slams: 3 conjuntos, 6 repetições
• Aceleração de sprint (20 jardas): 3 rodadas
• Urso rasteje para frente e para trás: 10 jardas

Modificações e progressões para o plano de exercícios para mães

• Para iniciantes: Concentre -se nos movimentos do peso corporal antes de adicionar resistência
• Intermediário: Aumentar o peso, diminuir o descanso e adicionar representantes
• Avançado: Adicione mais elementos explosivos (saltos de profundidade, sprints resistidos)

Pronto para mais?

• Altere a ferramenta de treinamento (por exemplo: Adicionar barbells)
• Adicione um terceiro dia de treinamento (repita um dia ou adicione algum trabalho de cardio HIIT)
• Aumente a duração do bloco, adicione mais repetições ou conjuntos adicionais ao plano
• Estender cada bloco por uma ou duas semanas