Gratuito por 7 dias alta proteína plano de refeições dietéticas incluindo café da manhã, almoço e ideias para jantar e uma lista de compras. Todas as receitas incluem macros e Vigilantes do Peso pontos.
Plano de refeições com dieta rica em proteínas de 7 dias
Espero que suas férias tenham sido repletas de alegria, risos e muitas lembranças! Mas, sejamos realistas: às vezes as coisas ficam um pouco fora do caminho durante o intervalo. Seja pulando um treino ou se entregando a muitas guloseimas, isso acontece! Não seja muito duro consigo mesmo. Confira meu 25 receitas mais amadas de 2025 para ajudá-lo a voltar aos trilhos!
Que tradição alimentar para comemorar o Ano Novo sua família adora? Ervilhas de olhos pretos muitas vezes representam prosperidade e boa sorte, macarrão representam longevidade (quanto mais longo o macarrão, mais longa será sua vida) e repolho acredita-se que traga sorte financeira para o próximo ano.
Não importa como você escolha comemorar, aproveite o momento e abrace o recomeço que vem com o novo ano. Vamos fazer de 2025 um ano cheio de crescimento, positividade e, claro, boa comida!
Atualização sobre o novo plano de pontos WW
Para todos os meus amigos da WW, a WW adicionou novos alimentos com 0 pontos (oba para aveia!), Mas levará algum tempo para atualizar minhas receitas. Até agora tenho tudo atualizado de 2025 a 2018. A boa notícia é que todas as receitas do meu site estão vinculadas ao construtor de receitas WW (só funciona no seu telefone), portanto, ele fornecerá automaticamente os novos pontos.
Por que alto teor de proteína?
Como muitos de vocês sabem, tenho acompanhado um rico em proteínas dieta nos últimos anos para ganho muscular, e tem sido uma mudança total para mim! Sinto-me mais forte e satisfeito, o que me impede de pegar doces ou salgadinhos entre as refeições ou no final do dia. Eu sei que muitos de vocês lutam para atingir seus objetivos de proteína, então me inspirei para criar este rico em proteínas plano de refeições da semana. Se você gostar, compartilharei 1 ou 2 por mês. Além disso, estou trabalhando em um livro de receitas rico em proteínas, fique ligado!
Para atingir meus objetivos de proteína, normalmente divido em três refeições. Por exemplo, se minha meta é 120 gramas de proteína por dia, pretendo consumir pelo menos 30 gramas por refeição, mais 10 a 30 gramas em cada lanche. Se você não tem certeza de quanta proteína deve comer por dia, este artigo pode ser útil.
Como funciona
Se você é novo no meu planos de refeiçõesestes servem como um guia, com bastante espaço de manobra para você adicione mais comidacafé, bebidas, frutas, lanchessobremesa, etc. ou trocar receitas de refeições de sua preferência, você pode pesquisar por receitas por curso no índice. Dependendo dos seus objetivos, você deve consumir pelo menos 1.500 calorias* por dia. Não existe um tamanho único, isso varia de acordo com seus objetivos, idade, peso, etc. Converse sempre com seu nutricionista ou nutricionista para suas necessidades específicas.
Observação
Pessoas com doença renal ou hepática, gota, distúrbios metabólicos específicos ou idosos com função renal reduzida podem precisar limitar as proteínas para evitar complicações. É sempre melhor consultar um médico ou nutricionista antes de aumentar significativamente a ingestão de proteínas, especialmente se você tiver algum problema de saúde subjacente.
Por último, se você estiver no Facebook, junte-se ao meu Comunidade Skinnytaste no Facebook onde todos compartilham fotos de receitas que estão fazendo, você pode participar aqui. Estou adorando todas as ideias que todos estão compartilhando! Se você deseja entrar na lista de e-mail, pode se inscrever aqui para nunca perder um plano alimentar!
Planejador de refeições definitivo do Skinnytaste
Obtenha o planejador de refeições definitivo do Skinnytaste! O planejador de refeições em espiral de 52 semanas tem grades de planejamento de refeições semanais que você pode retirar e colocar na geladeira se desejar, um plano de refeições de 12 semanas, 30 (15 novas) receitas e listas de compras destacáveis. Adoro começar minha semana com gratidão, afirmações e intenções, então incluí um espaço para isso também. Espero que você ame isso tanto quanto eu!
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Plano de refeições com dieta rica em proteínas:
O café da manhã e o almoço de segunda a sexta são projetados para servir 1 pessoa, enquanto os jantares e todas as refeições de sábado e domingo são projetadas para servir uma família de 4 pessoas. Algumas receitas rendem sobras suficientes para duas noites ou para o almoço do dia seguinte. A lista de compras é abrangente e inclui tudo que você precisa para preparar todas as refeições do plano. Adicione alguns lanches ricos em proteínas para ajudá-lo a atingir seus objetivos de proteína.
SEGUNDA-FEIRA (29/12)
B: Batido De Morango E Banana mais ¼ xícara de iogurte grego natural desnatado
L: ½ Salada Waldorf de Frango e ¼ xícara de nozes mistas
D: Air Fryer Amendoim Curry Tofu com Arroz de Couve-Flor Gengibre (receita x 2) e 1 xícara de edamame cozido no vapor
Calorias Totais: 1.542* Proteína: 121g
TERÇA-FEIRA (30/12)
B: Quesadilla de café da manhã e uma laranja
L: ½ Salada Waldorf de Frango e ¼ xícara de nozes mistas
D: Fajitas de Camarão com 1 onça de abacate e Feijão Preto Estilo Cubano Rápido e Delicioso
Calorias Totais: 1.445* Proteína: 123g
QUARTA-FEIRA (31/12)
B: Quesadilla de café da manhã e uma laranja
eu: Salada de Ervilha Preta, Asas de búfalo, Molho de ricota batida de outono com 3 crostini e Ceviche de Camarão com 6 chips de tortilla
D: Rosbife para amantes de alho com Purê de batata instantâneo e Feijão Verde com Cogumelos
Calorias Totais: 1.471* Proteína: 122g
QUINTA-FEIRA (1/1)
B: Huevos Rancheros (receita x 2)
eu: Sanduíche de Rosbife com Suíço Derretido e Cebola e uma maçã
D: Frango Assado Ratatouille
Calorias totais: 1.416* Proteína: 122,5g
SEXTA-FEIRA (1/2)
B: Batido De Morango E Banana
eu: Salada De Ovo De Atum em um sanduíche integral e uma laranja
D: Curry de salmão e coco com espinafre e grão de bico com Quinoa
Calorias Totais: 1.547* Proteína: 125g
SÁBADO (1/3)
B: Banana Noz Proteica Aveia (receita x 4)
eu: Canja de Galinha com Acini di Pepe e Espinafre (receita x 2)
D: JANTAR FORA
Calorias Totais: 654* Proteína: 56,5g
DOMINGO (1/4)
B: Quesadilla de café da manhã (receita x 4) e uma laranja
eu: Canja de Galinha com Acini di Pepe e Espinafre com 2 onças de baguete multigrãos com 1 colher de sopa de manteiga
D: Costeletas de porco marinadas com alho e limão rápido com Salada de Quinoa com Abacate e Couve Flor Assada no Forno
Calorias totais: 1.437* Proteína: 125,5g
*Este é apenas um guia, as mulheres devem consumir cerca de 1.500 calorias por dia. Aqui está uma calculadora útil para estimar suas necessidades calóricas. Deixei bastante espaço de manobra para você adicionar mais alimentos, como café, bebidas, frutas, lanches, sobremesa, vinho, etc.
Lista de compras
Produzir
- 6 bananas médias
- ½ libra de uvas vermelhas sem sementes
- 1 maçã Granny Smith média
- 4 maçãs médias (qualquer variedade)
- 7 laranjas médias
- 2 limões médios
- 12 limões médios
- 3 abacates Hass pequenos (5 onças)
- 1 pepino pequeno
- 2 mini pepinos (persas) (pode usar menos de 1 inglês pequeno, se desejar)
- 2 abobrinhas médias
- 3 cabeças médias de alho
- 1 chalota média
- 1 pedaço (4 polegadas) de gengibre fresco
- 3 jalapenos médios
- 1 pimentão Fresno grande
- 1 pimentão vermelho pequeno MAIS 2 pimentões vermelhos médios
- 1 pimentão amarelo médio
- 1 berinjela grande
- 1 pequeno cacho de aipo
- 4 cenouras médias
- 1 ½ libra de vagem
- ½ libra de cogumelos Cremini
- 1 couve-flor de cabeça grande
- 2 sacos (12 onças) de couve-flor picada
- 2 libras de batata Russet
- 1 batata doce grande
- 1 cebolinha média MAIS 1 cacho grande
- 1 cacho grande de coentro fresco
- 1 cacho pequeno de salsa italiana fresca
- 1 cacho/recipiente pequeno de alecrim fresco
- 1 cacho/recipiente médio de manjericão fresco
- 1 cacho/recipiente pequeno de tomilho fresco
- 1 (5 onças) de concha / saco misturado com verduras infantis
- 1 (1 libra) concha / saco de espinafre bebê
- 1 cabeça pequena de alface romana ou iceberg
- 9 tomates amadurecidos na videira
- 1 bife médio ou tomate tradicional
- 1 cebola roxa pequena MAIS 1 cebola roxa grande
- 1 cebola branca grande
- 6 cebolas amarelas pequenas MAIS 3 médias
- Endívia, beterraba dourada, couve-flor laranja e cenoura (crudites opcionais para Autumn Dip)
- Molho fresco (opcional, para servir com Quesadillas)
Carne, Aves e Peixe
- 1 pacote grande de salsicha de frango para café da manhã (você precisa de 12 links)
- 36 wingettes e drummettes de frango ou 18 asas de frango inteiras
- 1 (9 onças) de peito de frango desossado e sem pele (ou 7 onças pré-cozido)
- 8 (cerca de 2 libras) coxas de frango desossadas e sem pele
- 8 coxas de frango com osso
- 1 ½ libra (4) costeletas de porco desossadas
- 1 (2 a 3 libras) assado ou olho redondo
- 3 ½ libras de camarão descascado e limpo
- 1 ½ libra (4) de filés de salmão com pele
Condimentos e Especiarias
- Azeite virgem extra
- Óleo de canola
- Spray de cozinha
- Spray de azeite (ou compre um Misto senhor de óleo)
- Sal Kosher (eu gosto Cristal Diamante)
- Moedor de pimenta (ou pimenta fresca)
- Extrato de baunilha
- Cominho
- Xarope de bordo puro
- Maionese normal ou light
- Folhas de louro
- Vinagre de vinho tinto
- Vinagre branco
- Vinagre balsâmico
- Molho Franks RedHot
- Orégano
- Páprica
- Alho em pó
- Pimenta em pó
- Molho de soja com teor reduzido de sódio*
- Caril em pó, de preferência madras
- Molho Sriracha
- Alecrim (pode ser subfresco, se desejar)
- Pimenta Chipotle em pó
Laticínios e diversos. Itens Refrigerados
- 2 recipientes (14 onças) de tofu extra-firme
- 1 (pacote de 18) ovos grandes
- 1 litro de clara de ovo líquida
- 1 recipiente (12 onças) de leite desnatado ou leite de sua escolha
- 1 litro de leitelho desnatado
- 1 pote (5,3 onças) de iogurte grego simples desnatado
- 1 pote pequeno de creme de leite light
- 1 pote pequeno de manteiga batida
- 1 caixinha pequena de manteiga sem sal
- 1 recipiente (32 onças) de queijo cottage com baixo teor de gordura
- 1 recipiente (15 onças) de queijo ricota parcialmente desnatado
- 1 pacote pequeno de queijo feta (opcional, para salada de feijão-fradinho)
- 1 pacote pequeno de queijo cotija ou queso blanco
- 1 fatia pequena de queijo parmesão fresco
- 1 saco (8 onças) de queijo cheddar ralado com teor reduzido de gordura
- 1 pacote (8 onças) de queijo suíço ou provolone fatiado com baixo teor de gordura
- 1 garrafa/frasco de molho de queijo azul com baixo teor de gordura (opcional, para servir com asas de frango)
Grãos*
- 1 pacote pequeno de quinoa seca
- 1 pacote de acini di pepe
- 1 pacote de tortilhas de tamanho burrito de trigo integral com baixo teor de carboidratos (como La Tortilla Factory ou Mission)
- 1 pacote grande de tortilhas de milho (você precisa de 16)
- 1 pacote de aveia rápida
- 1 baguete multigrãos (8 onças)
- 1 (8 onças) de pão italiano de trigo integral ou pão francês
- 1 pequeno sanduíche de grão integral
- 1 saco grande de chips de tortilla
- 1 pacote de crostini (ou outra baguete e faça você mesmo)
Enlatado e Jarred
- 1 lata (15 onças) de feijão preto
- 1 lata (15 onças) de grão de bico
- 1 lata (4 onças) ou tubo (4,5 onças) de pasta de tomate
- 1 lata (4 onças) de pimenta verde picada
- 1 lata (14 onças) de leite de coco light
- 1 caixa (32 onças) de caldo ou caldo de galinha com baixo teor de sódio
- 2 caixas (32 onças) de caldo de osso de galinha
- 1 pacote (2,6 onças) de atum light em água
- 1 pote pequeno de manteiga de amendoim lisa
Congelado
- 1 saco grande de edamame em cápsula
- 1 saco médio de morangos
Diversos. Produtos Secos
- 1 pacote pequeno de linhaça moída (farinha)
- 1 saco (16 onças) de ervilhas pretas secas
- 2 caixas (11 onças) de shake de proteína líquida de baunilha Orgain
- 1 pacote pequeno de proteína em pó sem sabor
- Adoçante de fruta monge ou adoçante de sua preferência (opcional, para Smoothie de Morango)
- 1 pacote pequeno de metades de nozes (se comprar em uma caixa a granel, você precisará de ½ xícara)
- 1 pacote pequeno de amendoim com casca (se comprar no lixo a granel, você precisa de ¼ xícara)
- 1 pacote pequeno de sementes de abóbora com casca (se comprar no lixo a granel, você precisa de ¼ xícara)
- 1 pacote pequeno de nozes mistas (se comprar no lixo a granel, você precisa de ½ xícara)
- 1 pacote pequeno de cranberries secos (se comprar em uma caixa a granel, você precisa de 1/3 xícara)
*Você pode comprar sem glúten, se desejar