O sol está fora, as botas de caminhada são amarradas e as montanhas estão chamando – em voz alta. Com o céu azul no alto e os raios quentes na sua pele, é a época do ano em que as trilhas começam a sussurrar seu nome. Esteja você saindo para uma caminhada solo pacífica, uma caminhada familiar de queima de calorias ou uma aventura na montanha de dia inteiro com amigos, não há melhor maneira de se reconectar com a natureza e recarregar seu espírito.
Mas aqui está o negócio: a trilha não se importa se você é um ávido caminhante ou apenas uma Jane ou Joe médio que procura absorver em algumas visões. Isso o desafiará independentemente. E uma das melhores maneiras de tornar essas caminhadas mais agradáveis, menos dolorosas e muito mais sustentáveis? Treinamento de força.
Pernas fortes Power você subindo íngremes retornos e ajuda a pousar com mais segurança em descidas complicadas. Um núcleo estável suporta sua coluna e ajuda a prevenir a fadiga lombar em transportes longos. E sim, sua parte superior do corpo também é importante, especialmente quando você está carregando um pacote ou usando postes de trekking para manter seu ritmo e estabilidade em terrenos irregulares.
A caminhada vem com seu quinhão de demandas físicas: tornozelos enrolados, joelhos doloridos, quadris irritados e costas, mas o treinamento de força constrói a resiliência e a durabilidade para minimizar esses riscos. Isso não ajuda você a se mover melhor ou durar mais durante a caminhada, ajuda você a se recuperar e se recuperar mais rápido para que você possa voltar para lá mais cedo.
E não se deixe enganar, o trabalho de força é transferido para a resistência. Construir um corpo mais forte melhora sua eficiência e resistência na trilha. Portanto, mesmo que seus planos de verão envolvam mais trilhas do que racks de agachamento, não pule seus dias de força. Eles vão tornar seu tempo fora muito melhor.
Para ajudá-lo a ficar pronto para a trilha durante todo o verão, aqui está um plano de treinamento de força simples e fácil de seguir, você pode fazer três vezes por semana. Ele tem como alvo todas as áreas certas: pernas, núcleo e parte superior do corpo para que você possa continuar colocando milhas, fazendo memórias e absorvendo o ar alpino.
Um plano de força semanal de 3 dias para atletas ao ar livre
Foco: Equipamentos de força unilateral, resistência muscular, controle articular e prevenção de lesões: halteres, bandas de resistência, peso corporal e intensidade de bancada/passo: carga moderada, repetições mais altas (8 a 20), ritmo mais lento, divisão de proficiência técnica: m/w/f ou t/th/sta (dias não consecutivos)
Aquecimento dinâmico (5-7 minutos antes de cada sessão)
Execute cada um por 30 a 45 segundos:
- O maior alongamento do mundo (estocada + rotação)
- Ponte glútea com alcance
- Locação lateral do peso corporal + alcance
- Pull-aparts de banda ou deslocamentos ombros
- Minhoca para pranchas com passo adiante
- Balanços das pernas (dianteiro/traseiro e lado a lado)
Formato de treino em execução de trilhas
- A1/A2 = Superset (exercícios alternativos)
- Descansar: 30-60 segundos entre os superconjuntos
- Conjuntos e representantes: 2–3 conjuntos de 10 a 15 repetições, a menos que indicado
- Tempo: Controlado (por exemplo, 2–1–1 ou excêntricos lentos)
- Opcional: Adicione uma mochila ou colete claro para progressão ao longo do tempo
Treino A: parte inferior do corpo e estabilidade do núcleo
| Treino A: parte inferior do corpo e estabilita do núcleo | |
|---|---|
| Exercício | Representantes e notas |
| A1. Agachamento dividido elevado de pés traseiros (halteres, peso corporal ou colete ponderado) |
10–12/lado: Concentre -se no rastreamento do joelho e no glúteo |
| A2. Prancha lateral com alcance sob | 30 segundos/lado: anti-rotação e controle de núcleo |
| B1. Intensificador da caixa ou bancada | 8–10/lado: Controle a descida excêntrica |
| B2. Março da ponte Glute Balled | 12–16 TOTAL: Mantenha a tensão e isolar glúteos |
| C1. Caminhar pela estocada com alcance aéreo | 10–12/lado: esticar e fortalecer |
| C2. Urso rastrear (para frente/para trás) | 20-30 segundos: núcleo, coordenação, estabilidade do ombro |
Treino B: parte superior do corpo + controle de núcleo unilateral
| Treino B: parte superior do corpo + controle de núcleo unilateral | |
|---|---|
| Exercício | Representantes e notas |
| A1. Agachamento dividido elevado de pés traseiros (halteres, peso corporal ou colete ponderado) |
10–12/lado: Concentre -se no rastreamento do joelho e no glúteo |
| A2. Prancha lateral com alcance sob | 30 segundos/lado: anti-rotação e controle de núcleo |
| B1. Intensificador da caixa ou bancada | 8–10/lado: Controle a descida excêntrica |
| B2. Março da ponte Glute Balled | 12–16 TOTAL: Mantenha a tensão e isolar glúteos |
| C1. Caminhar pela estocada com alcance aéreo | 10–12/lado: esticar e fortalecer |
| C2. Urso rastrear (para frente/para trás) | 20-30 segundos: núcleo, coordenação, estabilidade do ombro |
Treino C: força de corpo inteiro
| Treino C: força de corpo inteiro | |
|---|---|
| Exercício | Representantes e notas |
| A1. Ponte de glútea de perna com alcance | 8–10/lado: Mantenha o nível dos quadris |
| A2. Locação reversa alternada para o joelho drive | 10–12/lado: controle e equilíbrio |
| B1. Flexão inclinada ou flexão excêntrica | 10–12 repetições: abaixamento lento |
| B2. Caminhada lateral em faixas | 10-15 etapas de cada direção: foco glúteo med |
| C1. Palmoço de corpo transversal (explosivo) | 30 segundos: Controle de rotação do porta -malas |
| C2. Agachamento do cálice com fundo pausado | 8-10 repetições: quadris abrem, saltos aterrados |
| D1. Raise de bezerro em pé de uma perna | 15-20/ lado: Treinamento inferior dos membros |
| D2. Braço único Lat para baixo | 8-12/lado: Ligeira pausa na faixa final |
Recarga e recuperação
Opções de alongamento (mantenha 30 a 45 segundos cada)
- Alongamento do sofá (flexores do quadril)
- Tendão em pé ou dobra para frente sentada
- Figura 4 Alongamento (glúteos)
- Estrela do peito da porta
- 90/90 HIP Stretch + Twist
Respiração de recuperação (2–3 min)
- Deitar de costas, pés elevados em uma cadeira ou bancada
- Uma mão no peito, uma na barriga
- Inspire através do nariz (4 segundos), expire através da boca (6-8 segundos)
- Sinta a barriga se expandir, as costelas se movem lateralmente
- Procure relaxar completamente a mandíbula, ombros e rosto
Recomendação semanal de fluxo
Notas de treino diurno
- Mon treino um núcleo inferior +
- Wed Workout B Upper + Core
- FRI OUCHERET C Força inteira do corpo
Você pode mudar os dias conforme necessário (por exemplo, Ter/quhu/SAT), mas mantenha pelo menos 1 dia de descanso entre cada sessão ou obtenha seu treinamento cardiovascular nos dias alternados.
Maneiras de progredir durante este plano de treinamento
- Aumente o número de repetições que estão sendo realizadas
- Adicione outro conjunto ao exercício
- Aumente a carga quando o alcance superior é atendido
- Reduzir o tempo de descanso para a faixa mais baixa
- Mudar para uma variação mais desafiadora
Esse plano o ajudará a pressionar o gás e manter seu tanque cheio enquanto estiver na trilha, acumulando quilômetros e absorvendo o sol, porque também mais forte na academia significa mais forte por aí.