Aqui está uma pergunta simples para concorrentes masculinos e femininos nos esportes corporais: por que vocês estão mais de 40 quilos sobre o peso do concurso? Mesmo se você culpar seu treinador, você é quem tem que fazer dieta em todo esse chub.
Você não prefere fazer dieta 10 ou 15? É absolutamente ridículo para mim que no século 21 as pessoas ainda acreditem que você precisa Rival Rival Jelly Roll na entressafra Para construir qualquer músculo. Eu odeio estourar sua bolha, mas depois de um certo ponto, mais comida não equivale a mais músculos. Se alguma coisa, equivale a mais gordura-o que você provou totalmente por mais de 40 libras sobre o peso do concurso.
Por que você fica tão gordo? Porque você acredita que o boato nº 1: se você ganha 50 libras na entressafra, parte disso será muscular. Dieta fora da gordura e mantenha o músculo. Sim … não. O problema com isso é o recém -adquirido 50 libras é composto principalmente de gordura. Muito pouco – talvez de três a cinco libras – será muscular.
Seis vezes o Sr. Olympia Dorian Yatesconhecido por ser enorme no período de entressafra, uma vez me disse durante uma entrevista que, quando perguntei quanto peso ele achava que poderia ganhar entre o Olympia que acabou de ganhar e o próximo, ele respondeu: “Talvez de três a cinco libras”. Shawn Ray tinha 213 libras para 13 Olimpias seguidas. Como você pode quebrar sua bunda o ano todo, comer milhares de dólares em comida, ganhar uma tonelada de peso e fazer apenas um concurso mínimo de ganhos para disputar? Porque o músculo é muito mais dependente do exercício do que dependente de alimentos. Com estímulo suficiente, você pode literalmente cultivar músculos sem comida. Você não cultivará nenhum músculo sem estímulo.
Durante décadas, o Dogma da Gym pregou que o músculo não cresceria sem montanhas de proteína – mas a verdade é mais simples e mais antiga do que qualquer anúncio de suplemento: o estresse mecânico é rei. Você quebra um músculo sob carga, o corpo sinaliza hipertrofia. Período. Esse sinal acontece se você está se banindo no bife ou raspando em bolos de arroz obsoleto.
Estudos (Hornberger 2004, Goldspink 2002, Bodine 2001) mostram Essa tensão progressiva ativa as vias de crescimento muscular-mTOR, IGF-1-antes mesmo de nutrição entrar na conversa. E em jejum, o corpo pode tocar na autofagia (Mizushima 2007) para salvar aminos e se reconstruir de seu próprio lixo celular. O músculo é construído com o estresse primeiro, recursos em segundo lugar.
Obviamente, sem nutrição adequada, você nunca maximizará esse crescimento. Mas o mecanismo de sobrevivência é conectado: você se adapta à carga ou quebra. É assim que você explica soldados, trabalhadores e até prisioneiros que estão sendo impressos em calorias mínimas – o estresse força a adaptação.
A hipertrofia não é sobre músculo de alimentação de colher. O que você está fazendo – ou precisa fazer – está dizendo ao seu corpo que, se não ficar mais forte, sua sobrevivência está em perigo. Quando confrontado com esse tipo de ameaça, seu corpo se adapta. É por isso que os músculos crescem. E é por isso que os músculos crescem.
Agora que você entende por que o corpo constrói músculos, como você faz isso é baseado em estímulo, nutrição e recuperação. O estímulo e a recuperação devem ser auto-explicativos; A nutrição é o grande fator nebuloso, porque não há escassez de gurus, treinadores e nutricionistas (licenciados ou não) proclamando uma coisa ou outra e vendendo um programa ou seu serviço para provar isso a você. O que a maioria – não todos – tem em comum é que eles consideram a proteína o elemento central do programa e baseia todos os seus cálculos na quantidade de proteína que você ingere a cada dia. Este é precisamente o ponto em que a ciência é chocada pelos Bros.
Qualquer pessoa que tenha sequer a aquisição de massa muscular adicionada a se deparar com a declaração de que você deve consumir de 1 a 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal todos os dias para crescer. Embora isso possa ou não ser um bom ponto de partida, a realidade é que este é um dos maiores mitos incontestáveis do bodybuilding. Foi repetido tantas vezes, por tantas pessoas, por tantos anos, que ninguém nunca para de perguntar: de onde diabos esse número veio?
Se você realmente procura-e quero dizer que vasculhar periódicos reais e revisados por pares-você não encontrará nada que o faça o backup. Zero. NADA. A pesquisa clínica sobre requisitos de proteína para hipertrofia nunca estabeleceu esse número em pedra. Era a Bro Science proferida da caixa de areia de Veneza Beach, presa em artigos de revistas e repetida por empresas de suplementos até que parecia o evangelho.
Pense nisso. Na década de 1970, Arnold e os meninos estavam praticamente inventando essas coisas à medida que avançavam. Não havia PubMed, nenhuma nutrição esportiva sofisticada, nenhum gurus. Havia apenas caras ficando enormes em sanduíches de ovos, carne bovina e mortadela, e quando perguntados quanta proteína eles estavam comendo, eles jogaram fora “um grama por libra” porque parecia certo. Talvez fosse – para eles, naquele momento. Mas ninguém nunca realizou um estudo controlado sobre ele.
Avanço rápido de algumas décadas, e os casacos de laboratório finalmente alcançaram. O que eles dizem? A maioria das análises de pesquisa hoje, incluindo nomes de pesos pesados como Morton e Phillips, atribuem a ingestão ideal de proteínas Para maximizar a hipertrofia em torno de 1,6 a 2,2 gramas por quilograma de massa magra. Faça as contas, e isso resulta de cerca de 0,7 a 1 grama por libra de tecido magro – não com peso corporal.
Você leu certo: massa magra, não peso total.
E é aqui que vejo o segundo problema. Ninguém nunca esclarece de qual peso eles estão falando. É o seu peso fora de estação, inchado, com peso de 40 quilos e mais alto-mais alto? Ou sua massa corporal magra? Porque se você estiver calculando a proteína fora do seu peso corporal total quando tiver 25 quilos de gut gúmula do que deveria ser, estará ultrapassando suas necessidades por uma milha.
É necessária a proteína para construir e manter o tecido magro, não sua massa gorda. A gordura não precisa de proteína. Precisa de uma dieta. E a maioria dos fisiculturistas, sejamos honestos, carregam muita gordura no período de entressafra. É assim que você faz com que os caras comerem 400 gramas de proteína por dia, quando realmente precisam apenas de 200. Mesmo em uma tonelada de equipamentos, suas necessidades reais de proteína não são tão altas. O excesso não está construindo mais músculos – você está apenas fazendo urina cara.
Agora, não me entenda mal: mais proteína é geralmente inofensiva se você puder digeri-la, e há atletas aprimorados que podem processar uma ingestão mais alta devido à rotatividade de proteínas aumentada. Mas há um limite. Há um ponto em que mais não faz Jack.
As apostas para manter o mito vivo
Então, por que continuamos ouvindo a mesma história obsoleta de 1 a 1,5 gramas por libra? Porque é fácil. Porque ninguém o questiona. Porque as empresas de suplementos têm interesse em mantê -lo mais em pó. E porque em algum lugar do vestiário de uma ginástica de ouro, um monstro de 260 libras disse uma vez que funcionou para ele. E é assim, meu amigo, é assim que um mito nasce.
Se você me perguntar, eu vou dizer para você calcular sua ingestão de proteínas com a massa magra. Um grama por quilo de massa magra é mais do que suficiente para a maioria dos levantadores – até os grandes. Quer ficar mais sofisticado? Cicione sua proteína levemente no período de entressafra quando você é mais gordo e faça o backup quando estiver sendo descascado. Dessa forma, você realmente alimenta o tecido que importa, não o chub que você planeja suar de qualquer maneira. De qualquer maneira, corte -o de volta – você está comendo demais!
Se você construir sua dieta em torno de uma quantidade menor de proteína, acabará com menos comida em geral e provavelmente parará de comer demais e carregando tanta gordura corporal desnecessária. Você estará morrendo de fome o tempo todo e irritado, mas ficará mais magro, mais apertado e tão forte-para não mencionar mais saudável, e terá um tempo mais fácil, antes da disputa. Mas você será menor … oh garoto. Aí, meus amigos, mentem a massagem e o caminho para sabotar. Menor? Mas eu quero ser enorme !!! E você provavelmente também não quer levantar pesos pesados.
Deveríamos primeiro dar uma olhada em compartilhar a percepção de “enorme”. Para mim, enorme tem mais de um metro e oitenta, com mais de 275 anos, e rasgado – isso é enorme. O mesmo acontece com 5’9 ” e 195, descascado até o osso. Independentemente da libra, é a condição que conta. Porque “enorme” também pode ser um desses exemplos, mas substitua “rasgado” e “descascado” por 30% de gordura corporal.
Permanecendo muito enquanto é ‘menor’
A maior realidade que um fisiculturista competitivo deve enfrentar é que, à medida que ficam mais magros, eles concomitavelmente ficarão menores. Como os fisiculturistas são programados para acreditar que mais é mais, isso é difícil de engolir; Eles acreditam que estão perdendo músculos porque não estão comendo o suficiente. Ughhhh … aqui está a realidade: eu sempre uso a costela como exemplo. Da próxima vez que você faz compras de comida, vá até a seção de carne e procure um belo grande assado de costela de três ou quatro ossos. Veja sua seção transversal. Veja aquele globo gigante de gordura entre a tampa e os olhos? Imagine descascando o assado e removendo a globo gigante de gordura e rolando o assado de volta. Você notará que é menor, certo? Porque você tirou a gordura! Não porque você perdeu o músculo.
Agora, imagine se você pudesse fazer dieta na gordura subcutânea e deixar a gordura intramuscular. Isso não seria bom? Claro faria. Então, encontrar as chaves de um Porsche Turbo s abanando de marca em minha meia de Natal. Ambos são uma falácia. Quando o corpo estimula a lipólise, os estoques de gordura são convertidos em ácidos graxos e entram na corrente sanguínea sistemicamente. Você não pode diferenciar entre Sub-Q e Intramuscular-ele vem de todo ou não. Então, sim, se você diminuir a porcentagem de gordura corporal, ficará menor. Se você está ficando mais forte ou mantendo sua força, não está perdendo músculos.
E isso é sua melhor métrica – força. Manter ou aumentar a força se correlaciona diretamente à massa muscular. Você ficará surpreso com o quão poucas calorias você precisa fazer isso. Mesmo em suco.
Não acredita em mim? Experimente. O que você tem a perder?