A maioria de nós está andando com músculos fracos e subutilizados, porque sapatos modernos E pisos lisos internos fizeram nossos pés passivos.
Muitas vezes, pensamos apenas em nossos pés quando eles começam a machucar (ou seja, fascite plantar) ou quando eles param de parecer com pés saudáveis. Pense em joanetes, arcos planos, aquele dedo mindinho, colocando e desaparecendo no esquecimento. Nós subestimamos o quanto eles estabelecem a base para todo o corpo. Então, em vez de negligenciá -los, e se treinássemos os pés com a mesma intenção que damos aos nossos glúteos, beijinhos ou lats?
Nós nos sentamos com o treinador de performance Joshua Hollandque treinou celebridades da lista A e atletas de elite, para construir uma estratégia prática para passar de fraco a força.
Se você já tocou seus sapatos antes de um agachamento ou levantamento terra, ou sapatos minimalistas desgastados, sabe a diferença entre sentir -se almofadada e vacilante e se sentir plantada e controlada.
E a Holanda diz que a estabilidade também é útil fora da academia.
“Quanto mais conexão você tiver com o chão, melhor estabilidade você tem nos tornozelos, nos joelhos e nos quadris, e mais forte você é capaz de mover o peso”, explica Holland. “Existe essa conexão direta entre nossos pés e o resto do corpo, mas especialmente o nosso motor, que é o nosso quadril.”
A dor relacionada ao pé é mais comum do que você imagina. De acordo com a American Podiatric Medical Associationoito em cada dez adultos sofreram dor no pé, mas apenas um terço deles já buscava tratamento. Esse estressor aumenta, especialmente à medida que envelhecemos. Estudos mostraram que a dor no pé é um contribuinte conhecido para a redução da mobilidade, a perda de equilíbrio, o aumento do risco de queda e a menor contagem diária de etapas.
Se você é um corredor, suas chances de dor no pé também não são insignificantes. Cerca de 31% dos corredores experimentarão lesões relacionadas a pé ou tornozelo, De acordo com um estudo transversal.
Fortalecer os pés, diz Holland, não é apenas tratar a dor, mas preveni -la, melhorar a função e apoiar o potencial de toda a sua cadeia cinética. No entanto, assim como você não empilharia dois 45 libras no rack de agachamento no seu primeiro dia na academia, treinar seus pés também precisam ser estratégicos para evitar lesões, mas maximizarem o progresso.
O plano de força do pé para pés mais fortes
Então, o que você pode fazer para tornar seus pés mais fortes? A Holland mapeou um plano de seis etapas que construa sua base desde o início.
Vá descalço
Ande com os pés descalços em casa diariamente. “Tirando os sapatos e as meias e apenas gastar mais tempo descalço é onde seria um verdadeiro iniciante”, observa Holland, acrescentando “quanto mais tempo você gasta nos pés descalços, mais fortes os pés e o resto do seu corpo têm a capacidade de chegar”.
Construir volume
Comece com superfícies macias como grama ou tapete, depois progrida na sujeira, areia e eventualmente pequenas seixos ou superfícies texturizadas. “Esse é um exemplo muito bom de como você pode aumentar o terreno, porque quanto mais fortes os pés são, melhor você é capaz de lidar com isso.”
Exercícios de pé
O Toe Yoga, também conhecido como “Toega”, é uma coisa, e todos devemos fazer isso. Uma rápida pesquisa no YouTube pode levar a você algumas ótimas práticas. Por exemplo, com os pés planos no chão, pratique isolar e levantar o dedão do pé enquanto os outros quatro dedos permanecem no chão. Então, o contrário, levante os quatro e mantenha o dedão do pé. Parece mais fácil falar do que fazer, você verá.
Outra ótima opção, compartilha a Holanda, é praticar a mudança de seu peso nas bordas interna e externa dos seus pés em pé. “Eu diria que os exercícios de Toega e os pés seriam um caminho paralelo muito bom, com o volume de estar descalço.”
Introduzir ferramentas
Use bolas de rolo ou uma bola de tênis sob os arcos e saltos para melhorar o fluxo sanguíneo e a liberação da fáscia. Incorpore lentamente os espaçadores dos dedos do pé para ajudar a combater joanetes, martelos e dígitos apertados.
A Holanda tem joanetes e foi instruída a considerar a cirurgia, mas ele assumiu o controle de volta e naturalmente reverteu a um ponto em que a cirurgia não é mais necessária. “Eu tenho joanetes e eles regrediram muito”, admite Holland. “Eles costumavam ser muito ruins, mas o uso dessas ferramentas ajudou meus pés a se abrir e a se aproximar muito da aparência normal e pelo menos a função dos meus pés é ótima.”
Progressão do equilíbrio
Depois de avançar e seus pés se tornarem mais fortes, a Holanda sugere desafiar seu equilíbrio. Comece a ficar de pé com um pé. Então tente com os olhos fechados. Depois em uma superfície instável. “Desafiar seu equilíbrio é bom para todos nós”, ressalta Holland.
Movimento dinâmico
À medida que você constrói mais confiança descalça, brinque com diferentes movimentos. “Comece com a caminhada, depois caminhe rápido e adicione a corda de salto”, sugere Holland, observando que, eventualmente, você se acarreta para correr descalço ou em sapatos minimalistas.
A Holanda agora usa sapatos descalços quase 100% das vezes. Seu objetivo é VivoBarefooT (Holland também é treinador de desempenho da marca). E ele não está sozinho. O aumento dos calçados minimalistas está crescendo e a ciência o apóia.
Um estudo controlado randomizado de 2015 publicado no Journal of Sport and Health Science descobriram que os corredores que usavam sapatos minimalistas por três meses apresentaram aumento do volume muscular intrínseco do pé, rigidez aprimorada do arco e função aprimorada do pé em comparação com aqueles que corriam em sapatos tradicionais.
Os músculos intrínsecos mais fortes do pé ajudam na absorção de choques, suporte ao arco e transmissão de força, que se traduz em melhor desempenho e menos lesões ao longo do tempo.
Com que frequência você deve treinar seus pés?
Como é improvável que seja um grupo muscular primário para a maioria das pessoas, a Holanda sugere encaixá -lo no seu dia o máximo possível. “Eu tento ficar longe de criar protocolos específicos para as pessoas, porque é outra oportunidade para as pessoas darem uma desculpa para dizer: ‘Bem, eu não tenho tempo suficiente'”, ele ressalta. “Então, eu sempre gosto de dizer o máximo possível.”
Pressionei um pouco mais por algo mais específico, por isso aterrissamos 20 minutos por dia, porque ele diz: “Isso lhe dá mais flexibilidade também.
Seus pés ficarão doloridos?
Sim. “Quando você chega a um ponto de executar exercícios de pé, está criando pequenas lágrimas e micro traumas, e fica dolorido enquanto nosso corpo está tentando fazer o que puder para repará -lo”, explica Holland.
Ele acrescenta que temos mais músculos, ossos, tendões e ligamentos em nossos pés do que qualquer outro segmento do nosso corpo, então a dor ocorrerá, mas vai um longo caminho.
Seus pés mudarão?
À medida que seus pés se tornam mais fortes, mais funcionais, diz Holland, você pode notar que “é mais difícil encaixar seu pé em um sapato convencional”.
No entanto, assim como a forma do corpo de todos se transforma de maneira diferente, não se mudará dois pés da mesma maneira.
Além disso, a Holanda não defende nunca usar sapatos não funcionais, como saltos altos para mulheres e sapatos para homens, mas assim como seu corpo precisa de um cuidado extra após uma experiência estressante, seus pés também precisam se recuperar de ser e se mover dentro de um ambiente estressante e disfuncional. “Esses são os momentos em que devemos fazer o maior trabalho de recuperação disso”, ele ressalta.
Seus pés são sua base. Se eles forem fracos, tudo o que é construído em cima deles pode ser comprometido. Se o desempenho, o movimento e a longevidade ideais estiverem na sua lista de prioridades, negligenciar seus pés pode ser o link fraco sutil que o impede sem que você saiba.
“Quanto mais fortes nossos pés, que são a nossa fundação, mais capacidade e capacidade temos de se mover melhor”, diz Holland. “Você é quase como criar uma lousa limpa, limpando o quadro para dizer: ‘Agora, o que podemos construir?'”