Como construir músculos: um guia para iniciantes para treinamento de hipertrofia que funciona

Se você pudesse ter se inscrito para isso na faculdade. A Hypertrophy 101 teria sido apenas uma sala de pé. Sem palestras chatas, sem livros didáticos muito caros, apenas uma aula em que você aprende exatamente como construir músculos sérios.

Em vez disso, a maioria dos levantadores passa anos descobrindo essas coisas da maneira mais difícil. Eles perseguem exercícios de bomba, copiam o que o maior cara da academia está fazendo ou pula do programa para o programa a cada poucas semanas. E embora parte disso possa funcionar por um tempo, não é a fórmula para obter ganhos consistentes.

É aí que entra esta série. Nas próximas semanas, estamos voltando para a escola para os pilares fundamentais de treinamento, começando com a hipertrofia. Para ter certeza de que você está recebendo mais do que apenas o folclore da academia, trouxemos Mike Young, PhDCinesiology, Diretor de Desempenho e Ciências do Esporte do Athletic Lab em Morrisville, NC. Ele será nosso professor preferido ao longo desta série, oferecendo as respostas baseadas em evidências necessárias para treinar mais inteligente e ver resultados.

Este guia é o seu curso intensivo. Pense nisso como a aula que você deveria ter feito antes de tocar em uma barra. Estamos dividindo a ciência do crescimento muscular, limpando os mitos mais proeminentes e fornecendo uma estrutura para os resultados que duram. No final desta sessão, você saberá exatamente o que impulsiona a hipertrofia, como programá -la e como evitar os erros que matam o progresso.

O que é hipertrofia? Por que o crescimento muscular não é apenas levantar pesado

Na sua essência, a hipertrofia é simplesmente o crescimento muscular. Existem dois tipos: hipertrofia miofibrilar, que aumenta a densidade e o tamanho das fibras musculares e a hipertrofia sarcoplasmática, que aumenta os armazenamentos de fluido e energia dentro do músculo. Ambos acontecem quando você treina corretamente e ambos contribuem para músculos maiores e mais cheios.

Aqui está a parte que a maioria das pessoas sente falta: o crescimento muscular tem muito pouco a ver se você está levantando pesos leves ou pesados. De acordo com o Dr. Mike Young, “o estímulo mais importante para a hipertrofia é a proximidade da insuficiência muscular. A hipertrofia pode ser alcançada com cargas leves e pesadas, desde que a pessoa realize repetições até que esteja muito próxima de insuficiência muscular momentânea”.

Isso significa que você não precisa viver em um intervalo de um representante ou perseguir números na barra por causa disso. A pesquisa agora mostra que as cargas de 4 a 30 repetições podem construir músculos quando você se aproximar o suficiente para o fracasso, independentemente de quão pesado seja o peso. Um estudo de 2016 no Internacional Journal of Sports Medicine Por Brad Schoenfeld e colegas descobriram que o treinamento de baixa carga (25 a 35 repetições) e de alta carga (8 a 12 repetições) produziu hipertrofia semelhante quando os conjuntos foram levados para falha. É por isso que os levantadores experientes podem criar tamanho com elevadores compostos pesados e por que os fisiculturistas podem crescer com o trabalho de acessórios mais leves e mais altos. O denominador comum é a intensidade – você precisa levar seus conjuntos para dentro de uma ou duas repetições de falha.

Em suma, se você está parando seus sets com cinco repetições restantes no tanque, você não está fazendo um trabalho de hipertrofia.

Os pilares do crescimento muscular

O crescimento muscular não ocorre por acidente. Ele vem de aplicar consistentemente alguns princípios -chave. Domine estes, e seu treinamento fornecerá resultados.

• Sobrecarga progressiva: Seus músculos se adaptam quando você os empurra constantemente além do que estão acostumados. Isso pode significar adicionar peso, aumentar repetições ou treinar mais perto da falha. Sem sobrecarga, você não crescerá.
• Volume: O Dr. Young diz: “Em termos de volume, sugiro fotografar por 10 a 20 conjuntos por grupo muscular por semana. Os treinadores avançados podem chegar a 25”. Esta é uma ampla variedade, mas lhe dá espaço para progredir com o tempo.
• Freqüência: Atingir um músculo uma vez por semana não é suficiente. Segundo o Dr. Young, o treinamento de cada grupo muscular 2 a 3 vezes por semana funciona melhor para o crescimento.
• Conexão mental-muscular: Pensar no músculo que você está trabalhando pode parecer um clichê de musculação, mas a pesquisa o apóia. O Dr. Young explica: “Concentrar -se no músculo que trabalha e ter o que é conhecido como foco de atenção” interno “demonstrou ser muito benéfico”.
• Tempo: Você não precisa levantar em câmera lenta, mas precisa de controle. Use uma fase excêntrica de 2 a 3 segundos (diminuindo) para manter o músculo sob tensão e evitar confiar no momento.
• Recuperação: O crescimento acontece quando você descansa, não quando você treina. O Dr. Young recomenda 7 a 9 horas de sono de qualidade, dias de descanso planejado e comer o suficiente para apoiar o crescimento muscular. A maioria das pessoas precisará de um excedente de calorias e cerca de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia.

Métodos de hipertrofia: Melhores intervalos de representantes, dicas de intensidade e estratégias de programação

Depois de entender os princípios, é hora de colocá -los em ação. O treinamento de hipertrofia não requer programação complicada, mas requer estrutura e intencionalidade.

• Set e Rep Ranges: Esqueça o mito de que 8 a 12 repetições são a zona de hipertrofia “mágica”. O Dr. Young explica: “O uso de representantes de 4 a 30 demonstrou ser igualmente benéfico para estimular a hipertrofia se você seguir as diretrizes de EPR e RIR”. Na prática, isso significa que você pode construir músculos com conjuntos pesados de cinco ou mais conjuntos mais leves de 20, desde que os estivessem perto do fracasso.
• Intensidade: O peso na barra importa menos do que o quanto você está trabalhando. “O estímulo mais importante para a hipertrofia é a proximidade da insuficiência muscular”, diz Young. Aproveite uma classificação de esforço percebido (EPR) acima de 8 e menos de duas repetições em reserva (RIR) em seus conjuntos de trabalho.
• Seleção de exercícios: Baseie seu treinamento em torno de elevadores compostos, como agachamentos, prensas, puxadores e linhas. Em seguida, adicione o trabalho de isolamento para o desenvolvimento muscular completo. Essa combinação permite aumentar a força enquanto mirou pontos fracos.
• Consistência e variação: Você precisa de ambos. O Dr. Young sugere: “Fique com um programa com os mesmos exercícios por 3 a 5 semanas antes de alterar os exercícios e iniciar um novo ciclo por 3 a 5 semanas”. Isso mantém seu treinamento fresco sem alterar os exercícios com tanta frequência que você perde o progresso.
• Ordem de trabalho: Priorize seus elevadores mais essenciais no início da sessão quando estiver fresco. Isso garante um esforço de qualidade nos movimentos que oferecerão o retorno mais significativo.

Treinamento de hipertrofia em ação

Agora que você conhece os princípios, é hora de colocá -los em prática. Esses modelos seguem as recomendações do Dr. Young para volume, frequência e intensidade.

Divisão de 3 dias de corpo (iniciante)

Dia 1

• Agachamento: 3 conjuntos, 8 a 10 repetições
• Supino de supino: 3 conjuntos, 8 a 10 repetições
• ROW DUMBBELL: 3 conjuntos, 10-12 repetições
• Imprensa de ombro de halteres: 2 conjuntos, 10-12 repetições
• Bicep Curl: 2 conjuntos, 12-15 repetições
• Prancha: 3 conjuntos, 30-45 seg

Dia 2

• Levantamento terra: 3 conjuntos, 5-8 repetições
• Pull-up ou lat pulldown: 3 conjuntos, 8 a 10 repetições
• Incline Dumbbell Press: 3 conjuntos, 10-12 repetições
• Agachamento dividido búlgaro: 3 conjuntos, 10-12 repetições
• Extensão do Tríceps: 2 conjuntos, 12-15 repetições
• Raise para o joelho pendurado: 3 conjuntos, 12-15 repetições

Dia 3

• Agachamento frontal: 3 conjuntos, 8 a 10 repetições
• Press de barragem de barra: 3 conjuntos, 8 a 10 repetições
• ROW DUMBBELL: 3 conjuntos, 10-12 repetições
• Levantamento terra romeno: 3 conjuntos, 8 a 10 repetições
• Raise lateral de halteres: 2 conjuntos, 12-15 repetições
• Rolamento da roda AB: 3 conjuntos, 8 a 10 repetições

Divisão superior/inferior de 4 dias (intermediário)

Dia 1: superior

• Supino de supino: 4 conjuntos, 6-8 repetições
• Barbell Row: 4 conjuntos, 8 a 10 repetições
• Imprensa de Incline Dumbbell: 3 conjuntos, 8 a 10 repetições
• Pull-ups ou lat pulldown: 3 conjuntos, 8 a 10 repetições
• Pushdown de corda tríceps: 3 conjuntos, 12-15 repetições
• Dumbbell Curl: 3 conjuntos, 12-15 repetições

Dia 2: Abaixe

• Agachamento nas costas: 4 conjuntos, 6-8 repetições
• Levantamento terra romeno: 3 conjuntos, 8 a 10 repetições
• Lunges ambulantes: 3 conjuntos, 10-12 repetições
• Curl da perna: 3 conjuntos, 12-15 repetições
• Raise da panturrilha em pé: 3 conjuntos, 12-15 repetições
• Prancha: 3 conjuntos, 45-60 s

Dia 3: superior

• Press de cabeça: 3 conjuntos, 6-8 repetições
• ROW DUMBBELL: 4 conjuntos, 8 a 10 repetições
• Linha apoiada pelo peito: 3 conjuntos, 8 a 10 repetições
• Incline Dumbbell Press: 3 conjuntos, 10-12 repetições
• Curl de martelo de bíceps: 3 conjuntos, 12-15 repetições
• Extensão do trícep aéreo: 3 conjuntos, 12-15 repetições

Dia 4: inferior

• Agachamento frontal: 4 conjuntos, 8 a 10 repetições
• Impulso do quadril: 3 conjuntos, 8 a 10 repetições
• Agachamento dividido búlgaro: 3 conjuntos, 10-12 repetições
• Extensão da perna: 3 conjuntos, 12-15 repetições
• Raisão sentado na panturrilha: 3 conjuntos, 12-15 repetições
• Rolamento da roda AB: 3 conjuntos, 12-15 repetições

Notas de programação

• Intensidade: Trabalhe cada um definido para 1 a 2 repetições em reserva (RIR).
• Descansar: Descanse de 1 a 3 minutos para elevadores compostos e 30 a 60 segundos para o trabalho de isolamento.
• Progressão: Adicione peso, representantes ou conjuntos gradualmente a cada semana para garantir uma sobrecarga progressiva.
• Comprimento do ciclo: Fique com esses movimentos por 3 a 5 semanas e depois mude para novas variações, mantendo a estrutura principal.

Erros de treinamento de hipertrofia comuns

Mesmo quando as pessoas treinam duro, pequenos erros podem impedir seu progresso. Evite isso se quiser que seu tempo na academia seja recompensado:

• Parando muito longe do fracasso: Se você estiver deixando cinco ou mais repetições no tanque, não está dando aos músculos o estímulo que eles precisam para crescer.
• Treinar um músculo apenas uma vez por semana: O Dr. Young recomenda atingir cada grupo muscular 2 a 3 vezes por semana para obter melhores resultados.
• Programa de salto: A troca constante de exercícios ou programas dificulta o progresso. Fique com um plano por pelo menos 3 a 5 semanas antes de fazer alterações.
• Negligenciando a recuperação: Você cresce quando descansa, não quando treina. A curvatura de dormir ou pular dias de descanso diminuirá seus resultados.
• Ignorando nutrição: Se você não está comendo o suficiente, especialmente a proteína, você lutará para ganhar tamanho. O Dr. Young recomenda cerca de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal diariamente e um leve excedente de calorias para o crescimento.

Takeaways para treinamento de hipertrofia

Toda boa aula termina com uma revisão. Você aprendeu o que é hipertrofia, como treinar para ela e os hábitos que tornam o crescimento possível. Antes de sair da sala de aula, aqui estão os não negociáveis a serem lembrados ao construir músculos:

1. A hipertrofia acontece quando você treina perto do fracasso, não apenas quando você levanta pesado.
2. Apontar 10 a 20 conjuntos desafiadores por grupo muscular por semana (até 25, se for avançado).
3. Bata em cada músculo 2 a 3 vezes por semana e treine em representantes varia de 4 a 30, desde que você esteja próximo do fracasso.
4. Recupere -se com 7 a 9 horas de sono, dias de descanso adequados e um excedente de calorias com proteína suficiente.
5. Atenha -se ao seu programa por 3 a 5 semanas antes de fazer alterações.

Classe demitida, mas apenas para hoje. Na próxima parcela, estamos abordando a força 101, onde você aprenderá a construir uma base de poder para complementar seu novo músculo.