Quantas etapas levam a uma melhor saúde? Pode não ser 10.000: npr

De dispositivos vestíveis caros ao seu telefone, nunca foi tão fácil rastrear sua atividade física diária ou falta dele. E se você é como muitos americanos – e Passe mais de 9 horas sentado todos os dias – é provável que você provavelmente possa suportar Dê mais alguns passos.

Mas quantos você deve buscar se quiser viver uma vida mais longa e saudável? Novas pesquisas sugerem que 7.000 são um bom alvo.

Os cientistas fizeram grandes progressos na ciência de fazer o passo na última década, reunindo toneladas de dados.

E não é surpresa, eles acham que quanto mais você se move, menor a probabilidade de morrer de doenças cardiovasculares e outras doenças.

Mas eles também concluíram que o alvo amplamente citado de 10.000 degraus não estão enraizados na ciência sólida – ela cresceu em uma campanha promocional japonesa.

De fato, vários estudos chegaram a um novo número para manter em nossas cabeças enquanto caminhamos durante o dia.

“7.000 etapas tendem a ser o intervalo onde parece haver retorno diminuindo do investimento para aumentar mais etapas “, diz Melody Dingprofessor de saúde pública na Universidade de Sydney.

Ding é o mais recente pesquisador a mergulhar nas evidências, como parte de um esforço para atualizar as diretrizes de atividade física em seu país.

Sua equipe analisou os dados coletados de mais de 160.000 adultos em todo o mundo na ligação entre a contagem de etapas e uma variedade de resultados de saúde.

Entre suas descobertas: tomar 7.000 etapas por dia foi associado a quase um risco 50% menor de morrer em comparação com o mínimo de 2.000 etapas.

O estudo, publicado no Saúde Pública de LancetAssim, Também mostrou que a chance de desenvolver câncer caiu 25%, diabetes tipo 2 14%, doença cardiovascular 25%, sintomas de depressão 22%e demência 38%.

Agora, Ding diz que ainda havia alguns Melhorias para aqueles que excederam 7.000 etapas, mas no geral eles viram “retornos decrescentes do investimento”, o que significa que os benefícios adicionais à saúde em toda a população se tornam cada vez menores.

“Definitivamente, isso não prejudica se você for além de 7.000”, diz ela, “então, para quem já está fazendo 10.000 ou mais, não há sentido em voltar, mas para as pessoas que estão achando mais difícil chegar lá, 7.000 podem ser um alvo realmente realista”.

A pesquisa ressalta que, na extremidade inferior, mesmo um salto modesto nas etapas pode ter um grande impacto no seu bem-estar.

Por exemplo, simplesmente pular de 2.000 para 4.000 etapas em um dia foi acompanhado por quase 36% de risco de morrer.

O trabalho da equipe de Ding reflete um consenso crescente na literatura científica de que cerca de 7.000 etapas podem ser um alvo razoável para o público. (Há alguma variação no número exato, dependendo do estudo.)

Amanda Paluchquem tem publicou duas meta-análises Na contagem de etapas e na saúde, encontrou uma faixa semelhante à mais recente estudo, embora seu trabalho sugira que as metas de etapas também possam variar com a idade.

“Estávamos vendo que os idosos não pareciam precisar de tantas etapas em comparação com os adultos mais jovens”, diz Paluch, um epidemiologista de atividade física da Universidade de Massachusetts Amherst.

Especificamente, Paluch’s Pesquisas mostram A diminuição do risco de morrer parecia para o platô entre 6.000 e 8.000 etapas para pessoas com 60 anos ou mais, contra 8.000 a 10.000 para adultos mais jovens.

Ela diz que este estudo mais recente é um dos primeiros a considerar uma gama mais ampla de resultados de saúde do que apenas mortalidade e doenças cardiovasculares, mas adverte alguns dos resultados, como os relacionados ao câncer, depressão e demência, ainda são um pouco “preliminares” porque são baseados em poucos estudos.

Os pesquisadores também tentaram definir se a velocidade faz a diferença. Aqui, o novo Lanceta O estudo não pôde tirar conclusões definitivas, em parte porque existem várias maneiras de medir a intensidade e as diferenças podem simplesmente refletir uma melhor aptidão e função física geral.

“Na verdade, não vemos uma associação uma vez que consideramos o número total de etapas “, diz Paluch, que também analisou essa questão.” Então, essencialmente, o número total de etapas, independentemente da rapidez com que você está andando, parece ter um benefício “, diz ela.

O atual governo federal Diretrizes de atividade física Na verdade, não recomenda um alvo de etapas diárias. Em vez disso, eles se concentram no tempo, Recomendando 150 a 300 Minutos de intensidade moderada exercitam uma semana para adultos ou 75 minutos a 150 minutos de exercício vigoroso.

Mas Dr. William Krausque trabalhou nessas diretrizes, adoraria ver as etapas incluídas na próxima vez em que forem atualizadas.

“Porque são medidas objetivas que alguém pode sair do telefone, certo?” diz Kraus, um cardiologista cujo laboratório exercita exercícios e saúde na Duke University.

Ele diz que, em última análise, ambas as abordagens para medir a atividade física refletem a mesma coisa – a quantidade de energia sendo queimada através do movimento.

“O que você está vendo é quanto mais gastos energéticos você consome com atividade física, maior benefício que você obtém”, diz ele.

E porque o objetivo é obter atividade física – e gastar energia – não precisa ser apenas etapas. Kraus diz que você pode traduzir uma milha de entrar em um quinto de milha nadar ou oito quilômetros de bicicleta.

Melody Ding, na Universidade de Sydney, diz que gosta de pensar em movimento da mesma maneira que a dieta.

“Assim como precisamos de uma dieta equilibrada e saudável, é importante que tenhamos atividade física equilibrada, treinando ao longo da semana também”, diz ela.

Em outras palavras, obtenha essas etapas, mas também reserve um tempo para o treinamento de mobilidade e força. Tudo isso aumenta.

Se você estiver contando etapas, Kraus enfatiza que as evidências que apontam para aproximadamente 7.000 etapas por dia não devem descontar o valor de fazer mais Etapas, mesmo que as vantagens que foram estudadas até agora se tornem incrementais acima desse número.

“Todo mundo quer saber o quão pouco eu preciso fazer. Essa é a pergunta errada”, diz ele, “tudo é melhor do que nada, mais é melhor do que menos”.

Além disso, os cálculos parecem mudar quando você considera quanto tempo as pessoas gastam sentadas.

Ele cita evidência que sugere As pessoas precisam mirar mais de 7.000 ou até 10.000 se passarem oito horas em uma cadeira.

“Se você conseguir 13.000 etapas, poderá se livrar de todos os riscos negativos associados à sessão”, diz ele.