Se suas costas pararam de crescer, aqui está uma dura verdade: seus lats e parte superior das costas podem ser escondidos desequilíbrios. A maioria dos levantadores adora as variações clássicas da linha bilateral, mas isso pode ocultar desequilíbrios. Um lado faz mais trabalho, enquanto o outro folga e, com o tempo, isso leva a ganhos paralisados.
Digite a linha unilateral apoiada pelo peito, um exercício que trava sua forma e força cada lado a puxar seu peso. Ao preparar o peito contra um banco, a parte inferior das costas faz uma pausa enquanto aumenta a suculência da construção muscular dos seus lats e na parte superior das costas.
Se você quer uma volta mais grossa, mais forte e mais simétrica sem bater na região lombar, este exercício é sua nova arma secreta.
Qual é a linha unilateral apoiada pelo peito?
A linha unilateral suportada pelo tórax é um movimento de tração de braço único que diminui o estresse na região lombar, permitindo que você se concentre na construção de uma parte superior das costas e os lats mais fortes e equilibrados. Você o executa com seu peito apoiado contra um banco de inclinação ou uma máquina de linha apoiada pelo peito.
A configuração suportada é excelente por dois motivos:
Suporte no peito = alívio nas costas: Diga adeus ao inglês do corpo e se preocupe com a sua parte lombar forda antes do seu lats.
Carregamento unilateral = melhor equilíbrio: Treinar um lado de cada vez evita desequilíbrios de força e melhora a simetria muscular.
Se você está procurando melhorar sua força de puxar, arrumar seu formulário ou criar um lado atrasado, a linha unilateral com suporte de peito entrega.
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Como fazer a linha unilateral apoiada pelo peito
Aqui está um guia passo a passo sobre a execução da linha unilateral apoiada pelo peito à direita.
- Defina um banco ajustável como uma inclinação de 30 a 45 graus, pegue um haltere e cole o peito no banco.
- Deixe o haltere ficar com a palma da mão voltada.
- Prepare seu núcleo e puxe as omoplatas para trás e para baixo antes de começar.
- Linha em direção à parte externa do quadril com o braço em um ângulo de 45 graus do seu tronco.
- Faça uma pausa por um segundo ou dois na parte superior e depois abaixe -a para a posição inicial.
- Reinicie e repita.
Dica de treinador: Para maximizar a ativação muscular, tente uma pausa na parte inferior, deixe o haltere parar completo antes de removê -lo de volta. Essa pausa elimina o momento e força os lats e a parte superior das costas para reiniciar a tração de um penduramento morto.
Benefícios unilaterais de linha apoiados pelo peito
Você não está levantando tanto peso, então qual é o objetivo? Aqui está o ponto.
Menor estresse de recuo
Com o peito colado no banco, você pode treinar suas costas, evitando o carregamento da coluna vertebral que vem com muitas variações de linha. Essa técnica o torna ideal para levantadores com problemas de zagueiro ou aqueles que desejam aumentar seu volume de tração sem comprometer sua recuperação.
Melhor forma de remo
Quando executado bem, o apoio ao banco tira o impulso enquanto o banco age como um personal trainer, olhando seu formulário. Essa verificação instantânea do formulário permite que você se concentre no bíceps, na parte superior das costas e nos lats para um engajamento muscular aprimorado.
Aumento da amplitude de movimento
Treinar um lado de cada vez permite que o braço de trabalho atinja um trecho mais profundo na parte inferior, alongando assim os lats antes de puxar. Esse pré-estrech antes que a atração possa aumentar os ganhos musculares e de força.
Remo para os ombros
O ângulo apoiado pelo peito, combinado com uma aderência neutra, coloca o ombro em uma posição amigável, reduzindo o estresse desnecessário na articulação do ombro enquanto ainda permite que você carregue.
Erros e correções comuns
Vamos discar em seu formulário para que você possa obter o melhor desse movimento negligenciado.
Girando o tronco
Torcer o tronco e o final da linha enquanto o peito deixa o banco para “ajudar” enquanto levanta a tensão da parte superior das costas e dos lats.
A correção: Mantenha o peito colado no banco e nos quadris quadrados. Se você precisar torcer, o peso é muito pesado.
Encolher os ombros de ombros
Um problema comum com as linhas está deixando as armadilhas superiores se deslocarem em direção à orelha, o que muda a tensão para longe da parte superior das costas e dos lats e para as armadilhas superiores.
A correção: Antes de remar, puxe as omoplatas para trás e para baixo, levante o peito e mantenha essa posição ao longo do elevador.
Cortando a amplitude de movimento
Perto do final do seu set, você fica cansado e negligencia esse pré-estrech antes da atração. Não faça isso. Parar a curto na parte inferior ou superior limita o recrutamento muscular.
A correção: Abaixe o braço até que ele esteja totalmente estendido e deixe sua omoplata prolongada. Em seguida, puxe -o até que seu cotovelo passe o torso. Se você se encontrar cortando a ROM, termine o conjunto e descanse.
Sugestões de programação
Você tirará o máximo proveito da linha unilateral com suporte ao peito ao programá-la como um exercício de acessório, após o seu grande movimento de puxar o dia. É melhor fortalecer os desequilíbrios musculares e aumentar a resistência muscular.
Hipertrofia: 3–4 conjuntos de 6 a 12 repetições de cada lado. Segure a contração superior por 2 segundos para aumentar o tempo sob tensão.
Resistência muscular: 2–3 conjuntos de 15 repetições de cada lado com um excêntrico de 3-4 segundos.
Freqüência: 1-2 vezes por semana, dependendo do seu volume total de volta.