Como este maratonista faz com que até as corridas mais difíceis pareçam mais fáceis

Você já percebeu que duas corridas com exatamente o mesmo ritmo podem parecer completamente diferentes?

Depois de cinco World Marathon Majors, uma dúzia de meias maratonas, dois tempos de qualificação para a Maratona de Boston e anos de treinamento consistente, aprendi que o condicionamento físico é apenas uma parte do que faz uma corrida difícil parecer administrável. Fatores como abastecimento, recuperação, ritmo, mentalidade e estratégia de corrida podem ter um grande impacto no esforço percebido.

Embora corridas difíceis sejam uma parte importante do processo, descobri que alguns pequenos ajustes podem fazer uma diferença surpreendentemente grande na forma como me sinto forte durante elas.

Isso é algo em que me apoiei muito mais no ano passado. Esteja você treinando para os 5 km mais rápidos ou esperando quebrar três horas na maratona, a maioria de suas corridas deve ser fácil. E quando digo fácil, quero dizer realmente fácil.

Muitos corredores, sem querer, fazem com que as corridas difíceis pareçam ainda mais difíceis ao correrem as corridas fáceis muito rápido. Mas são esses esforços mais fáceis que permitem que você se recupere adequadamente, desenvolva resistência e fique mais forte para treinos mais desafiadores.

Correr com um esforço mais fácil (geralmente chamado Treinamento da Zona 2) pode ajudar a melhorar o condicionamento aeróbico sem colocar o mesmo nível de estresse no corpo que o trabalho rápido ou corridas longas. Também ajuda a reduzir a fadiga cumulativa, que pode ter um grande impacto no esforço percebido durante sessões mais difíceis.

Se você se sentir esgotado durante ou após uma corrida, há uma boa chance de que seja um problema de abastecimento. Levei anos para perceber que estava com falta de combustível em minhas corridas. Como corredor iniciante, subestimei o impacto que a nutrição e a hidratação adequadas têm no desempenho e no esforço percebido. Agora, presto muita atenção em como me abasteço antes de treinos intensos e corridas longas, especialmente quando treino para maratona.

Comer carboidratos suficientes com antecedência pode ajudar a manter os níveis de energia e fazer com que esforços mais intensos pareçam mais sustentáveis. Durante corridas mais longas, abastecer-se de forma consistente (em vez de esperar até já se sentir esgotado) também pode ajudar a prevenir aquela queda repentina de energia que torna tudo significativamente mais difícil. Cada pessoa tem necessidades únicas neste departamento, por isso recomendo fortemente trabalhar com um nutricionista focado em atletas para descobrir o que funciona melhor para você.

Antes de cada corrida, reservar alguns minutos para aumentar gradualmente a frequência cardíaca e relaxar os músculos pode ajudar a preparar o corpo. Coisas como uma corrida fácil, alongamento dinâmico, trabalho de mobilidade ou passadas ajudam os ritmos difíceis a parecerem mais controláveis ​​desde o início.

O resfriamento também é importante. Caminhar depois de uma corrida, desacelerar gradualmente, alongar-se e rolar a espuma podem ajudar a apoiar a recuperação e reduzir a dor posteriormente.

Quanto mais tempo corro, mais percebo que tratar aquecimentos e desaquecimentos como parte do treino em si (e não algo extra ou opcional!) tem um impacto real no desempenho, na recuperação e na prevenção de lesões.

É muito fácil sair muito rápido, especialmente durante treinos, corridas ou corridas onde você se sente particularmente motivado. Mas, na minha experiência, uma das maneiras mais rápidas de fazer com que uma corrida difícil pareça significativamente mais difícil é não deixar nada no tanque para os quilômetros seguintes.

Ter uma estratégia de ritmo ajuda a criar um esforço mais controlado desde o início. Às vezes, isso significa conter-se intencionalmente durante os primeiros quilômetros, mesmo quando seu ritmo inicialmente parece muito fácil.

Gosto de chamar isso de “matemática do corredor” e é uma das estratégias mentais mais simples que uso durante corridas difíceis. Isso faz uma grande diferença.

Em vez de pensar em toda a distância ou no treino completo de uma só vez, divido mentalmente a corrida em partes menores. Corridas longas e treinos intensos podem parecer opressores quando você pensa em tudo que está à sua frente ao mesmo tempo. Dividi-los em segmentos menores faz com que o esforço pareça mais administrável e me ajuda a permanecer presente, em vez de ficar mentalmente cansado muito cedo.

Às vezes, isso significa focar apenas no próximo quilômetro, no próximo intervalo, na próxima parada para beber água ou até mesmo na próxima música (pense: só mais duas músicas até a metade).

É claro que você precisa concentrar muito esforço na corrida para melhorar como corredor, mas o treinamento de força e o treinamento cruzado devem fazer parte da rotina de todo corredor. Ambos fizeram uma grande diferença em quão forte me sinto durante esforços mais difíceis.

O treinamento de força pode ajudar a melhorar a eficiência da corrida, estabilidade, postura e durabilidade geral. Pessoalmente, noto a maior diferença mais tarde em corridas longas ou treinos, quando a fadiga começa a se instalar e a forma pode naturalmente começar a diminuir.

O treinamento cruzado também pode ajudar a desenvolver o condicionamento cardiovascular, ao mesmo tempo que dá ao corpo uma pausa do impacto repetitivo da corrida. Atividades como ciclismo, caminhada, treinamento de força e cardio de baixo impacto podem apoiar o desempenho da corrida sem aumentar a quilometragem de corrida.

Outro grande bônus? O treinamento de força e o treinamento cruzado de maneira adequada também podem ajudar a reduzir o potencial de lesões. Antes de incorporar pesos mais pesados ​​em minha rotina, eu estava constantemente lidando com coisas como dores nas canelas, problemas na banda de TI e outras pequenas dores.

A recuperação é uma das partes mais subestimadas do bom funcionamento.

Sono, dias de descanso, trabalho de mobilidade, hidratação e hábitos gerais de recuperação influenciam o quão preparado seu corpo se sente para sessões de treinamento mais difíceis. E embora possa ser tentador concentrar-se apenas na quilometragem ou no ritmo, descobri que a recuperação muitas vezes tem o mesmo impacto no esforço percebido.

Algumas das minhas corridas mais difíceis aconteceram durante períodos em que eu não dormia o suficiente ou não estava me recuperando totalmente entre os treinos. Por outro lado, as corridas tendem a parecer visivelmente mais suaves quando priorizo ​​consistentemente a recuperação.

Quanto mais corro, mais percebo que a recuperação é uma parte essencial disso. Confio regularmente em rastreadores como o meu Anel Oura para ajudar a me orientar sobre se devo treinar duro ou tirar um dia de descanso extra – e não acho que seja coincidência que minha corrida tenha melhorado desde que levei mais a sério o monitoramento de minhas métricas de recuperação.

E dormir é apenas uma parte da minha rotina de recuperação. Também priorizo ​​coisas como massagem, acupuntura, terapia da luz vermelha, saunas, botas de compressãoe o bom e velho rolamento de espuma.

Embora correr seja definitivamente uma das minhas atividades individuais de autocuidado, correr com outras pessoas pode mudar completamente a sensação de uma corrida difícil. Quer seja um amigo ou um grupo de corrida, há algo no esforço partilhado que pode fazer com que as corridas difíceis pareçam significativamente mais fáceis de gerir.

Correr com outras pessoas também pode proporcionar distração, responsabilidade, apoio ao ritmo e uma sensação de impulso durante as partes mais difíceis da corrida. Pessoalmente, descobri que conversas ou energia de grupo podem naturalmente ajudar a afastar minha mente do desconforto mental de uma corrida difícil.

Embora nenhum par de sapatos possa substituir totalmente o treinamento adequado, o tênis de corrida certos fazer uma diferença maior do que muitos corredores imaginam.

Sapatos diferentes servem a propósitos diferentes, e encontrar um par que funcione bem para sua marcha, estilo de treinamento e objetivos pode ajudar as corridas a serem visivelmente mais confortáveis ​​e eficientes. Coisas como pés chatos, arcos altos ou joanetes têm impacto no tipo de tênis de corrida com o qual você se sentirá melhor.

Alguns corredores preferem mais amortecimento para corridas longas e dias de recuperação, e muitos se sentem melhor com calçados mais leves ou mais responsivos para treinos e corridas.

Quanto mais longa ou mais difícil se torna uma corrida, mais fácil é a quebra gradual da forma. Quando começo a me sentir cansado durante um esforço difícil, tento verificar com algumas dicas simples: relaxar os ombros, abrir as mãos, manter uma boa postura e manter os passos suaves.

Mesmo pequenos ajustes de forma podem ajudar a melhorar a eficiência e evitar o acúmulo de tensão desnecessária durante uma corrida. Descobri que quando fico relaxado fisicamente, é muito mais fácil ficar relaxado mentalmente.

O lado mental da corrida tem um grande impacto no esforço percebido, especialmente durante treinos mais difíceis e distâncias mais longas.

Mantras simples e dicas de mentalidade me ajudam a manter o foco e a evitar a sensação de sobrecarga durante as partes difíceis da corrida. Em vez de pensar em quanto ainda falta ou em como me sinto cansado, recorro a mantras como “uma milha de cada vez” ou “corra a milha que você está correndo” ou “Eu treinei para isso”. Outras vezes, é simplesmente me lembrar de todas as vezes em que fiz esforços semelhantes e que o desconforto durante um esforço intenso é temporário.

Há uma razão pela qual tantos atletas profissionais usam a visualização! É algo que uso frequentemente antes das corridas e antes dos treinos difíceis.

Para fazer isso antes de uma corrida, examinarei mentalmente partes da corrida com antecedência: como quero ritmo, como quero responder quando as coisas começarem a parecer difíceis e como quero me sentir forte ao terminar.

Em momentos especialmente difíceis durante uma corrida ou treino, visualizar a linha de chegada ou a sensação que terei depois também pode ajudar a desviar meu foco do desconforto temporário. Imaginarei meus amigos e familiares torcendo e me desafiarei a realmente sentir a emoção de realização e felicidade que senti em cada linha de chegada.

Corridas difíceis sempre farão parte de se tornar um corredor mais forte, mas fatores como alimentação, recuperação, ritmo, mentalidade e estratégia de treinamento podem ter um grande impacto no esforço percebido.