Muitos levantadores pensam que o supino tem tudo a ver com os peitorais. Mas os peitorais não são o que você precisa definir antes de abrir a barra. Seus pés, pernas, parte superior das costas, aderência e suporte precisam estar travados. Se um deles estiver errado, o caminho da barra sai do caminho, há vazamentos de energia e repetições feias acontecem.
O banco de ninguém terá a mesma aparência porque o comprimento dos membros, a mobilidade e os objetivos de treinamento influenciam a configuração. Isso é normal. O que não muda são os princípios, pés estáveis, parte superior das costas firme, articulações empilhadas e desembaraço controlado. A lista de verificação abaixo concentra-se nos detalhes que todo supino forte compartilha. Aqui, com a ajuda de técnico Matt Wenningum ex-recordista mundial de levantamento de peso de todos os tempos que levantou 611 libras brutas e manteve um supino de mais de 500 libras por mais de 26 anos consecutivos. Ambos orientaremos você em uma lista de verificação de sete etapas antes de abaixar a barra até o peito.
A lista de verificação definitiva para configuração do supino
Entendo que estamos todos com pressa e queremos chegar às coisas boas mais cedo. Mas parar, pausar e seguir essas etapas de configuração manterá sua impressora segura e forte.
Etapa 1: posição do corpo
Antes de agarrar a barra ou mesmo pensar em pressionar, você precisa saber sua posição no banco. Um supino forte começa com a forma como você posiciona seu corpo, o que lhe dá um ponto de partida consistente para segurar, arquear e soltar.
- Deslize para o banco de forma que seus olhos fiquem diretamente abaixo ou ligeiramente atrás da barra
- Mantenha a cabeça, a parte superior das costas e os glúteos em contato com o banco
Sugestão interna: Retraia as omoplatas com força no banco e pense em puxá-las para baixo em direção aos bolsos traseiros.
Sugestão externa: Coloque seus olhos diretamente sob a barra do rack.
A dica de Wenning: O segredo é colocar os olhos sob a barra. Faça isso direito antes de agarrá-lo.
Etapa 2: posição dos pés e acionamento dos pés
As pernas são a base principal do supino. Uma parte inferior do corpo estável permite que a força seja transferida do chão, através do tronco e para a barra, enquanto contrabalança a parte superior do corpo. Wenning trata o movimento das pernas como uma habilidade técnica – a posição e a pressão dos pés devem ser deliberadas, consistentes e travadas antes do desempacotamento.
- Plante os pés firmemente no chão – planos ou na planta dos pés, dependendo do conforto e da mobilidade.
- Posicione os pés ligeiramente fora da largura do quadril para melhorar a estabilidade. Wenning explica que há um sentido nesta base. “Essa base mais larga melhora a estabilidade, permite um movimento mais consistente das pernas e torna mais fácil manter a tensão durante o desenvolvimento.”
- Coloque os pés com força no chão sem levantar os glúteos, mas Wenning avisa para não enlouquecer. “Puxe os pés para trás tanto quanto sua mobilidade permitir – isso cria tensão nas pernas e ao mesmo tempo inibe a elevação excessiva do quadril.”
Sugestão interna: Empurre seus pés.
Sugestão externa: Afaste o chão.
A dica de Wenning: Se seus pés deslizarem ou seus quadris saírem do banco, a repetição estará comprometida. Pare a série, recoloque a barra e reconstrua a tensão de todo o corpo antes de pressionar novamente.
Etapa 3: enraizamento e tensão na parte inferior do corpo
Para pressionar grande, você precisa transformar a parte inferior do corpo em uma âncora estável. Enraizar os pés e criar tensão nas pernas e quadris mantém o tronco sólido e o caminho da barra limpo. Essa tensão na parte inferior do corpo é o seu contrapeso, permitindo que a força viaje do chão, através do tronco e até a barra.
- Aparafuse os pés no chão criando uma leve rotação externa nos quadris
- Mantenha uma pressão constante através do pé
- Aperte os glúteos para travar a pélvis no lugar
Sugestão interna: Glúteos tensos, pernas carregadas. Dica externa: Espalhe o chão com os pés.
A dica de Wenning: Se seus joelhos cederem ou seus quadris se deslocarem enquanto pressiona, você perdeu a raiz. Redefina e reconstrua a tensão antes da próxima repetição.
Etapa 4: largura do punho e posição da mão
Sua aderência dá o tom. Se errar, seus cotovelos se dilatam, os pulsos hiperestendem e os ombros são atingidos. Faça certo e a barra se moverá com mais suavidade e segurança. Um aperto firme ativa os antebraços, os dorsais e a parte superior das costas, criando tensão em todo o corpo antes do exercício.
- Segure a barra de maneira uniforme; use o serrilhado ou anéis para combinar ambos os lados
- Coloque as mãos fora da largura dos ombros, mas ajuste com base no conforto
- Coloque a barra na palma da mão e não nos dedos
- Mãos e pulsos alinhados com os cotovelos
Sugestão interna: Esmague a barra em suas mãos.
Sugestão externa: Dobre a barra ao meio.
A dica de Wenning: Se seus pulsos dobrarem para trás assim que você desencaixar, pare, recoloque e reinicie antes de pressionar. Pense na pegada como um soco – pulsos retos, juntas empilhadas e contato total com o polegar. Uma empunhadura sem polegar é uma posição mais fraca e menos estável para exercícios pesados.
Etapa 5: posição escapular e tensão na parte superior das costas
Criar uma base estável com a parte superior das costas antes de começar ajuda a manter o caminho da barra no caminho certo e encurta a amplitude de movimento sem comprometer a qualidade da repetição.
- Puxe as omoplatas para baixo e para trás antes de desembaraçar
- Deixe seu peito subir naturalmente devido à tensão escapular
- Pense na parte superior das costas como o principal ponto de contato com o banco
Sugestão interna: Prenda as omoplatas nos bolsos traseiros.
Sugestão externa: Esmague o banco com a parte superior das costas.
A dica de Wenning: Se seus ombros rolarem para a frente quando a barra tocar seu peito, você perderá a tensão. Redefina o representante.
Etapa 6: respire e prepare-se
Sem respiração e suporte adequados, a caixa torácica se dilata, o arco desmorona e a força vaza antes mesmo de a pressão começar. A criação de uma forte pressão intra-abdominal estabiliza a coluna e mantém a mecânica de pressão consistente desde a abertura até o bloqueio.
- Faça uma respiração diafragmática profunda de 360 graus
- Expanda sua barriga, laterais e parte inferior das costas
- Prepare seu núcleo como se estivesse se preparando para receber um soco
Sugestão interna: Encha a barriga de ar.
Sugestão externa: Empurre o abdômen contra o cinto.
A dica de Wenning: O supino com cinto pode ser eficaz para muitos levantadores. Colocar os abdominais no cinto aumenta a pressão intra-abdominal, melhora a estabilidade do tronco e ajuda a transferir o impulso das pernas para a prensa sem perder a posição.
Etapa 7: desempacotar
Se você pressionar a barra para fora dos ganchos ou perder a tensão na parte superior das costas durante a transferência, você já estará em desvantagem – uma configuração limpa e sem suporte posiciona você para uma pressão forte.
- Mantenha os braços retos.
- Puxe a barra para fora do rack – pense em um pulôver, não empurre.
- Guie a barra para uma posição empilhada sobre os ombros.
Sugestão interna: Braços longos, ombros tensos.
Sugestão externa: Puxe a barra para fora do rack.
A dica de Wenning: Se você sentir que seus ombros se deslocam ou que seus cotovelos dobram durante a desmontagem, pare e reinicie. Uma desmontagem desleixada coloca os ombros em uma posição comprometida e aumenta o risco de lesões antes mesmo de a repetição começar. Uma configuração limpa e sem rack mantém as juntas empilhadas, os dorsais engajados e a prensa segura e repetível.
A lista de verificação da luz verde
Antes de começar, respire fundo e execute esta verificação final do sistema. Demora um ou dois segundos, mas garante que você comece de uma posição de força.
- Pés enraizados e cravados no chão
- Pernas apertadas, joelhos estendidos
- Glúteos engajados, quadris no banco
- Omoplatas presas, parte superior das costas travada
- Segure firme e uniforme, pulsos empilhados sobre os cotovelos
- Prepare-se sólido, costelas para baixo
- Barra empilhada sobre os ombros
Quando tudo estiver travado, abaixe a barra e conduza-a com força. Caso contrário, as correções são descritas abaixo – redefina, refine e pressione da maneira certa.
Erros comuns de configuração
Erros comuns de configuração do supino decorrem de posição inadequada e falta de tensão. Consertá-los antes de desembalá-los fará mais pela sua impressora do que a maioria dos acessórios.
- Posição dos pés e da parte inferior do corpo
Muitos levantadores ficam no banco com os pés fora de posição, ignorando-os completamente ou, pior, colocando-os no banco – o que elimina a movimentação das pernas e compromete a estabilidade de todo o corpo.
Consertar: Plante ambos os pés onde você possa manter contato com o chão com alguma pressão no calcanhar. Pense em “pernas duras, quadris tranquilos” ao mover os pés para trás no chão para criar tensão em todo o corpo enquanto mantém os glúteos no banco. - Não definindo a parte superior das costas
Deitar-se deitado e solto com as omoplatas abertas em vez de retraídas e deprimidas é um fracasso. Esta posição solta perturba a consistência do caminho da barra e transfere o estresse excessivo para a parte anterior dos ombros.
Consertar: Antes de se deitar, agarre a barra e “puxe-se” para baixo dela, depois junte as omoplatas e baixe-as em direção aos bolsos de trás. Fazer isso cria um arco torácico leve a moderado e uma base estável para pressionar. - Posição da pegada, pulso e cotovelo
Agarrar muito aberto, deixar a barra apoiada nos dedos ou fazer supino com os cotovelos abertos são erros clássicos que atingem os ombros e os pulsos.
Consertar: Use uma largura de pegada consistente (por exemplo, índice no anel ou meio no anel) para que o antebraço fique vertical. Coloque a barra na palma da mão, perto da base da mão, depois enrole o polegar e pressione a barra para que o pulso fique reto sobre o antebraço em vez de hiperestender. - Rack e desempacotamento
Estar colocado muito abaixo do banco, então você tem que “bancar” a barra para fora dos ganchos é outro problema comum de configuração. É um golpe duplo. Você está desperdiçando energia e colocando a parte anterior do ombro em risco.
Consertar: Defina os ganchos em J de forma que a barra fique alta o suficiente para que você precise apenas de uma pequena extensão de cotovelo para passar por eles. Posicione-se de forma que a barra fique aproximadamente acima do nível dos olhos; desencaixe puxando a barra usando o dorso, e não pressionando-a para cima e para frente para fora dos ganchos.