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Os suplementos de creatina têm sido populares entre os Bros de ginástica. Hoje em dia, porém, o interesse pela creatina explodiu, pois os influenciadores de mídia social divulgam os benefícios da creatina para tudo, desde a adição de músculos até o aumento da cognição e até mesmo ajudando a regular o açúcar no sangue.
“É o suplemento do ano”, disse o influenciador de bem -estar Bobby Parrish Post recente Tiktok. “Creatina é legítima.”
É um composto feito De três aminoácidos que seus músculos usam como fonte de energia. Seu corpo faz um pouco de creatina e também vem de carne vermelha, frango ou peixe.
Mas a maximização de sua creatina com suplementos realmente pode oferecer todos os que os influenciadores de benefícios para a saúde reivindicam? Aqui está o que a pesquisa mostra.
A reivindicação
Os suplementos de creatina podem ajudar a cultivar músculos e melhorar o desempenho atlético. Alguns afirmam que pode impedir a perda de osso e músculo relacionados à idade, melhorar a função cerebral quando você é privado de sono e aumentar a cognição de outras maneiras, ou até proteger contra a doença de Alzheimer.
A evidência
Décadas de pesquisa demonstraram que tomar suplementos para maximizar a quantidade de creatina armazenada nos músculos pode ajudar a adicionar massa muscular magra e melhorar o desempenho atlético, fornecendo explosões rápidas de energia para “fazer alguns representantes extras em um supino ou terminar um pouco mais forte em uma corrida de estrada”, diz Abbie Smith-RyanProfessor de Exercício e Ciência do Esporte na Universidade da Carolina do Norte em Chapel Hill.
E combinar creatina com carboidratos pode ajudar aumentar a resistência e recuperação de velocidade De um treino duro, ela diz.
Agora, você pode aumentar suas lojas de creatina comendo mais, mas “o problema é que estamos falando como 2 quilos de carne crua todos os dias e muitas pessoas estão dispostas a fazer isso”, diz Jose AntonioProfessor de Exercício e Ciências do Esporte na Nova Sudeste da Universidade da Flórida. Portanto, suplementos.
Quando se trata de adicionar massa muscular magra, Antonio diz que as evidências de suplementos de creatina são “esmagadoras”. Eles funcionam – mas Antonio diz que há uma grande ressalva: “Você não pode simplesmente tomar creatina e depois coloca a massa magra”. Em outras palavras, você realmente precisa se exercitar.
Uma revisão de 35 estudos descobriu que, quando os suplementos de creatina foram combinados com treinamento de resistência, homens adultos adicionados ao redor 2 a 3 libras de massa corporal magra. Especialmente para as pessoas mais velhas – já que tendemos a perder a massa muscular à medida que envelhecemos – isso pode ser significativoSmith-Ryan diz.
Há também algumas pesquisas mais recentes sugerindo que os suplementos de creatina podem ajudar com a saúde óssea, embora essa evidência seja ainda emergindodiz Hannah Cabreum nutricionista registrado, fisiologista e pós -doutorado no Centro de Pesquisa Biomédica de Pennington, na Louisiana. Ela observa que o exercício em geral ajuda a manter ossos saudáveis.
“Sempre que estamos exercitando, movendo, levantando pesos, os músculos estão puxando os ossos, que é o que realmente aumenta sua densidade óssea. Então, se você está ajudando o músculo, também está ajudando o osso”, diz ela.
Quanto a outros benefícios potenciais dos suplementos de creatina – como ajudar regular o açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2, melhorando a memóriaajudando o o cérebro funciona melhor quando você é privado de sono e aumentar a saúde do cérebro de outras maneiras? Antonio diz que as evidências iniciais sugerindo esses benefícios “não são fortes, mas certamente é interessante”.
Smith-Ryan concorda. “Eu diria como cientista, adoraria mais dados”. Ainda assim, ela diz, se você quiser experimentar suplementos de creatina, vá em frente.
“A creatina não será a bala mágica”, acrescenta ela. “Mas acho que é uma fruta baixa que tem efeitos colaterais mínimos”.
Antonio observa que veganos e vegetarianos são mais provável de ver um benefício da suplementação de creatinaporque eles não recebem tanto, se houver, creatina de sua dieta.
A nuance
Se você estiver tomando suplementos de creatina para aumentar seu desempenho na academia ou no campo esportivo, saiba que o impulso pode ser pequeno. “Isso não fará você necessariamente um jogador de beisebol melhor ou um melhor jogador de futebol. Mas isso ajudará você a treinar mais”, diz Antonio.
A creatina é considerada muito segura para os adultos, embora se você tiver doença renal, você deve conversar com seu médico antes de tomá -lo, diz Dr. Pieter CohenProfessor Associado de Medicina na Harvard Medical School que pesquisa a segurança de suplementos. Ele recomenda a compra de suplementos que contêm creatina monohidratada – a forma mais amplamente estudada – como o apenas ingrediente.
“Se alguém quer usar suplementos, precisamos saber exatamente qual ingrediente que estamos recebendo e exatamente a dose precisa”, diz Cohen.
Ele observa que os estudos descobriram que os produtos vendidos como suplementos esportivos de pré -trabalho podem frequentemente ser adulterados com ingredientes proibidos. Então ele diz que se você tentar um suplemento de creatina, verifique se ele é certificado por um programa de certificação de terceiros; Ele recomenda NSF certificado para esporte.
Cohen diz que, embora os suplementos de creatina possam significar a diferença entre vencer e perder para um atleta competitivo “, para atividades recreativas e certamente permanecer saudável a longo prazo, eu pessoalmente não acho que exista um papel para a creatina que ainda foi comprovada”.
E nem todo mundo verá a diferença em seu desempenho depois de complementar a creatina. Cohen aponta para pesquisar Isso sugere que, devido a diferenças biológicas individuais, 20% a 30% das pessoas não responderão à suplementação de creatina.
Se você quiser experimentar
Existem duas estratégias para iniciar suplementos de creatina para benefícios de construção muscular. Uma é o que é chamado de dose de carregamento, diz Antonio, que envolve tomar 5 gramas de creatina quatro vezes por dia durante sete dias. Isso aumentará rapidamente as lojas de creatina nos músculos, mas poderá causar algum sofrimento gastrointestinal.
É por isso que Antonio e Cabre dizem que costumam recomendar a segunda estratégia, que é tomar 5 gramas de creatina diariamente. Levará mais tempo para a creatina saturar os músculos, então você precisa tomar essa dose diária por pelo menos quatro e, de preferência oito semanas, antes de perceber uma diferença em termos de massa muscular magra, diz Antonio.
Uma vez que alguém está na creatina por um tempo, 3 a 5 gramas por dia são geralmente considerados a dose de manutenção.
A linha inferior
“Se você deseja experimentar a creatina, mas entende qual é o benefício potencial – para que você possa fazer uma atividade pesada e repetitiva um pouco mais rápida e optar por experimentá -lo por esse motivo – isso é razoável”, diz Cohen.