Escrito por Lee Ehrmann e revisado por Christina Wright‑Yee, nutricionistas clínicos no Hospital Infantil Rady, Orange County.
Compreendendo os novos EUA diretrizes dietéticas e mensagens recentes sobre proteínas
Você pode ter visto manchetes recentes em torno das orientações dietéticas dos EUA que destacaram o aumento da proteína e da gordura animal. A ciência da nutrição avança continuamente e as recomendações em evolução podem, por vezes, parecer confusas ou pouco claras.
Como nutricionistas registrados, interpretamos pesquisas em evolução e as traduzimos em orientações práticas, individualizadas e baseadas em evidências para nossos pacientes e suas famílias. Vamos examinar juntos as diretrizes dietéticas recém-lançadas nos EUA, abordando especificamente as recomendações de proteínas e gorduras para promover uma alimentação equilibrada todos os dias.
A Nova Pirâmide
A nova pirâmide promove o lema “coma comida de verdade”, incentivando as pessoas a reduzir a ingestão de alimentos processados, limitar os açúcares adicionados e escolher mais alimentos integrais. Embora os nutricionistas não discordem desse objetivo, a orientação não aborda os desafios práticos que muitas pessoas enfrentam ao fazer estas mudanças. Também não fornece detalhes sobre o tamanho apropriado das porções ou como selecionar fontes mais saudáveis de proteínas e gorduras.
O modelo actualizado dá maior ênfase às proteínas, particularmente à carne e às gorduras, recomendando cerca de 1,5 a 2 vezes a quantidade sugerida nas directrizes anteriores. Também inclui quantidades maiores de gordura saturada do que as recomendações anteriores. Alguns especialistas em nutrição observaram que esta abordagem pode não estar totalmente alinhada com as recomendações baseadas em evidências amplamente aceitas que priorizam proteínas magras e gorduras saudáveis para o coração.
Novo Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) principais recomendações por grupo de alimentos:
- Proteína: Tanto as proteínas de origem animal (ovos, aves, frutos do mar, carne vermelha) quanto as de origem vegetal (feijões, lentilhas, nozes, sementes e soja) são incentivadas com foco visual nas proteínas animais.
- Laticínio: Escolha laticínios integrais sem adição de açúcar e tente consumir 3 porções por dia.
- Legumes e frutas: Escolha ambos, mas concentre-se nas opções integrais e frescas, em vez de sucos ou outros tipos.
- Grãos integrais: Escolha grãos integrais como aveia, quinoa, arroz integral e pão integral, em vez de pães brancos e outros grãos refinados (assados, arroz branco, farinhas brancas, massas brancas).
- Gorduras: A pirâmide agora inclui manteiga, sebo bovino, azeite, nozes, sementes e abacate e aumenta o tamanho das porções recomendadas em relação ao recomendado anteriormente.
- Açúcares adicionados e alimentos ultraprocessados: Nenhuma ou mínima ingestão para crianças menores de 4 anos. Alimentos embalados altamente processados são desencorajados, o que é novo, pois se concentra na palavra “embalados”.
- Bebidas: Escolha água e bebidas sem açúcar para apoiar a hidratação.
Como o MyPlate apoia uma alimentação equilibrada
Em 2011, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) lançou o MyPlate, uma ferramenta visual que mostra como os alimentos se encaixam em uma refeição, dividindo um prato em porções.
A ferramenta visual é simples, prática e baseada em recomendações atuais baseadas em evidências que enfatizam o equilíbrio, a variedade e a proporção como princípios para uma alimentação saudável.
Os padrões alimentares associados à saúde a longo prazo são ricos em vegetais, frutas, cereais integrais, legumes e gorduras saudáveis, com fontes proteicas variadas e ingestão limitada de alimentos altamente processados. Estes padrões assemelham-se a abordagens plant-forward que identificam uma dieta variada e equilibrada, alinhando-se estreitamente com o modelo MyPlate. Demonstra como cada grupo alimentar se enquadra nos nossos padrões alimentares diários e constrói uma dieta equilibrada onde metade do prato deve conter vegetais e frutas e a outra metade dividida entre carboidratos ricos em amido e proteínas.
Recomendações de proteínas: quanto é demais?
Embora a proteína seja essencial, ela não deve ser consumida em excesso. A qualidade e a fonte da proteína são tão importantes quanto a quantidade.
Incentivamos uma variedade de fontes de proteína, incluindo opções vegetais e animais. Os laticínios com baixo teor de gordura também são importantes – não apenas o tipo que você escolhe, mas a quantidade que você consome. As novas diretrizes do USDA não incluem opções de proteínas vegetais, mas alimentos como feijão, lentilha, nozes, sementes e tofu ainda servem como excelentes fontes em uma dieta saudável.
Se você é saudável e não tem necessidades metabólicas específicas, preencha um quarto do seu prato com proteínas e limite cada refeição a uma porção, que tem cerca de 90 gramas – aproximadamente o tamanho de um baralho de cartas ou da palma da sua mão.
Gorduras saudáveis versus gorduras saturadas
As novas diretrizes dietéticas do USDA destacam gordo como uma parte importante da dieta diária, mas não fazem distinção entre tipos de gorduras. Aprendemos que nem todas as gorduras são iguais. Escolha gorduras insaturadas – como as do azeite, abacate, nozes, sementes e peixes gordurosos – para apoiar a saúde do coração e construir uma dieta equilibrada. Limite as gorduras saturadas encontradas em cortes gordurosos de carne bovina, manteiga e laticínios integrais.
A ênfase deve estar na escolha de gorduras mais saudáveis. As gorduras são uma importante fonte de combustível para o cérebro e auxiliam na forma como o corpo absorve vitaminas. Procure obter cerca de 30% das calorias diárias de fontes de gordura insaturada e menos de 10% das calorias diárias de gorduras saturadas.
O que as novas diretrizes dietéticas do USDA significam para uma alimentação balanceada diária
Então, o que isso significa para você? Significa que a alimentação equilibrada ainda é o objetivo! Encher metade do prato com frutas e vegetais continua sendo uma base sólida. Escolher grãos integrais com mais frequência do que grãos refinados continua a ser benéfico. Isso inclui alimentos como arroz integral, aveia, quinoa, centeio e itens feitos de trigo.
Apoie uma dieta diversificada em nutrientes, consumindo uma variedade de fontes de proteína, em vez de depender fortemente de um tipo. Favorecer as gorduras insaturadas e moderar as gorduras saturadas continua a ser uma decisão sensata, especialmente para a saúde do coração. Você não precisa aumentar drasticamente a proteína animal ou presumir que gorduras ilimitadas são inofensivas, a menos que sua equipe de saúde o recomende especificamente.
Embora as mensagens nutricionais tenham evoluído ao longo das décadas à medida que a investigação melhorou, os princípios fundamentais da alimentação equilibrada permanecem fiáveis. Quando suas refeições incluem consistentemente vegetais coloridos, frutas, grãos integrais, fontes variadas de proteínas e gorduras saudáveis, você está construindo um padrão que apoia a saúde a longo prazo.
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