Resposta rápida: A maioria dos atletas adolescentes não precisa de eletrólitos para todos os treinos ou treinos. Para exercícios regulares de menos de uma hora, a água geralmente é suficiente. No entanto, após longos treinos, vários jogos em um dia, suor intenso ou esportes em clima quente, os atletas adolescentes devem repor eletrólitos e carboidratos (açúcar).
Adolescentes não são adultos menores
Costumamos dizer que as crianças não são pequenos adultos. O mesmo se aplica aos adolescentes! Mesmo que seus corpos possam estar mais próximos do tamanho dos pais, algumas recomendações gerais de saúde para adultos não devem ser aplicadas a eles. Como se hidratar após treinos intensos e mais longos é um bom exemplo disso.
Os adolescentes têm reservas mais baixas de glicogênio, o que significa que seus corpos dependem mais de níveis estáveis de açúcar no sangue do que os adultos. Então, em algumas situações, eles precisam substituir ambos eletrólitos e carboidratos para reidratar e recuperar.
Quando os atletas adolescentes precisam de eletrólitos?
Para a maioria das crianças e adolescentes, a água é a melhor escolha para hidratação. No entanto, os seguintes cenários exigem a substituição de eletrólitos e carboidratos:
- Treinos ou jogos em clima quente
- Mais de um jogo ou treino por dia
- Exercício com duração superior a 60 minutos
- Atividade muito intensa com muita transpiração
- Grande perda de sal no suor
Por que os eletrólitos são importantes para atletas adolescentes
Eletrólitos são minerais essenciais para o funcionamento e a sobrevivência do corpo. Eles ajudam a regular o equilíbrio de fluidos, apoiam a função muscular, mantêm o coração batendo normalmente e enviam sinais nervosos por todo o corpo.
Os principais eletrólitos perdidos no suor incluem:
- Sódio
- Potássio
- Magnésio
- Cálcio
Quando os atletas ficam desidratados ou perdem muito sódio no suor, eles podem notar:
- Cãibras musculares
- Náusea
- Dores de cabeça
- Fadiga ou sensação de que o exercício é mais difícil do que deveria ser
- Tonturas ou mau desempenho
Desidratação grave ou desequilíbrios eletrolíticos importantes são muito menos comuns, mas podem se tornar perigosos se não forem tratados.
Como os atletas adolescentes podem saber se estão desidratados?
Uma maneira simples de ter uma sensação geral de hidratação é observar a cor do xixi. Xixi amarelo claro ou cor de palha geralmente significa que estão bem hidratados. O xixi mais escuro pode ser um sinal de que eles precisam de mais líquidos.
Uma forma mais precisa é comparar o peso corporal antes e depois do exercício. Se um atleta perder mais de 1% do peso corporal, provavelmente está desidratado e isso pode afetar o desempenho. Eles não precisam fazer isso após cada treino, mas verificar de vez em quando pode ajudar os atletas a entender quanto líquido normalmente perdem.
Alguns atletas adolescentes suam mais do que outros
As necessidades de hidratação não são iguais para todos os atletas. Dois adolescentes da mesma idade e tamanho podem ter perdas de suor muito diferentes.
Alguns atletas suam muito e perdem mais sal do que outros. Eles provavelmente precisarão substituir seus eletrólitos com mais frequência do que outros. Os sinais de maior perda de sal podem incluir:
- Listras brancas em roupas ou chapéus após exercício
- Suor que seca com resíduos arenosos ou salgados na pele
- Cólicas frequentes ou sensação de cansaço após longos treinos
Diretrizes Gerais de Hidratação para Atletas Adolescentes
A Academia Americana de Pediatria recomenda um plano de hidratação como este para jovens atletas:
Antes do exercício:
- 3 horas antes: Beba 2 a 3 xícaras de água.
- 30 minutos antes: Beba 1 copo de água.
Durante o exercício:
- Beba 20 goles a cada 20 minutos.
Depois do exercício:
- Substitua os fluidos perdidos (cerca de 20 onças para cada quilo perdido).
- Se o treino durou mais de uma hora, aconteceu sob calor extremo ou envolveu suor intenso, prepare uma bebida eletrolítica com carboidratos.
É melhor saborear ou beber?
Beber é melhor do que beber, especialmente durante e após o exercício.
Beber faz com que os rins respondam aumentando a produção de urina, eliminando grande parte do líquido antes que o corpo possa usá-lo. Beber permite uma química sanguínea mais estável e melhor absorção pelo corpo.
Como escolher uma bebida eletrolítica para um atleta adolescente
Existem muitos produtos eletrolíticos por aí – bebidas esportivas, pós, comprimidos e gotas. A maioria é projetada para substituir fluidos e eletrólitos, mas não são todos iguais. Atletas adolescentes devem procurar eletrólitos:
- COM sódio, potássio, magnésio e cálcio.
- COM carboidratos (açúcares). Eles precisam de carboidratos para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis quando fazem exercícios por mais de 60 minutos, ficam em calor extremo ou suam excessivamente.
- SEM cafeína, vitaminas ou suplementos de ervas.
- SEM adoçantes artificiais. Muitos pós eletrolíticos sem açúcar os contêm e podem causar inchaço, gases e diarreia em alguns atletas.
O resultado final
As bebidas eletrolíticas estão por toda parte e podem fazer parecer que todo atleta adolescente precisa delas.
Mas para muitas crianças e adolescentes, a água é a escolha certa na maioria das vezes. Guarde bebidas eletrolíticas para situações em que elas sejam necessárias – treinos longos, calor extremo, suor intenso ou vários jogos em um dia. Quando essas situações acontecem, o plano de hidratação certo pode apoiar tanto o desempenho como a recuperação.
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